Bisnis.com, JAKARTA — Setelah berolahraga, sering kali merasakan nyeri pada kaki yang mengganggu aktifitas lainnya.

Dilansir dari Webmd.com, sebelum olahraga disarankan untuk pemanasan aktif, yang dapat meningkatkan performa selama intensitasnya tidak terlalu tinggi.

Pemanasan yang tepat membantu tubuh menggunakan oksigen lebih efisien tanpa menguras energi, dan seringkali disarankan untuk menggabungkan pemanasan aerobik umum dengan pemanasan khusus olahraga.

Jika tidak melakukan pemanasan kaki akan terasa sakit setelah berolahraga karena adanya tekanan didalam dan di antara sel-sel otot. Kondisi yang dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Nyeri di kaki biasanya dirasakan selama beberapa hari setelah berolahraga, apalagi ketika otot mengalami tekanan berlebih. Hal ini dapat menimbulkan rasa sakit yang mengganggu dan membuat pergerakan menjadi lebih sulit.

Berikut penyebab kaki terasa pegal setelah olahraga serta tips yang perlu Anda perhatikan untuk meredakan kaki pegal setelah berolahraga.

1. Nyeri Otot

Olahraga berlebihan dapat menyebabkan nyeri otot. Rasa nyeri ini biasanya hilang dengan sendirinya, dan dapat diredakan dengan pereda nyeri, bantal hangat, atau kompres es.

2. Dehidrasi

Saat berolahraga, tubuh kehilangan banyak cairan dan elektrolit melalui keringat sehingga otot membutuhkan penggantian cairan yang cukup. Jika itu tidak tercukupi, kram kaki dapat muncul, tipsnya adalah dengan minuman elektrolit setelah berolahraga.

3. Keseleo atau Terkilir

Terkilir terjadi ketika otot atau tendon meregang berlebihan, sedangkan keseleo terjadi saat ligamen mengalami kerusakan akibat aktivitas fisik. Kedua kondisi ini dapat memicu nyeri kaki disertai pembengkakan dan memerlukan perawatan medis untuk penyembuhan optimal.

4. Gangguan Sirkulasi

Nyeri kaki setelah olahraga dapat menandakan gangguan sirkulasi seperti DVT atau PAD yang menghambat aliran darah pada anggota tubuh. Kondisi ini sering menimbulkan pembengkakan dan rasa lelah, sehingga evaluasi medis diperlukan untuk mencegah komplikasi serius.

Selain memahami penyebab kaki terasa pegal setelah olahraga, Anda juga perlu mengetahui cara yang tepat untuk mengatasinya.

Dilansir dari Healthline, berikut tips yang dapat membantu meredakan kaki pegal setelah berolahraga.

1. Hidrasi

Minum banyak air penting untuk pemulihan otot. Namun, saat Anda memaksakan diri, Anda juga dapat mengeluarkan banyak air melalui keringat. Pastikan Anda mengikuti anjuran minum air putih harian, tetapi pertimbangkan juga untuk minum lebih banyak pada hari-hari Anda pergi ke pusat kebugaran.

2. Peregangan dan pendinginan

Pemanasan selama 10 hingga 15 menit sebelum berolahraga dan pendinginan selama 10 hingga 15 menit setelah berolahraga sangat penting untuk menghindari cedera dan memungkinkan otot Anda pulih secara efisien. Mulailah dengan meregangkan otot dan melakukan beberapa latihan aerobik sederhana sebelum angkat beban. Akhiri rutinitas Anda dengan peregangan dan jalan kaki yang lambat dan nyaman hingga detak jantung Anda kembali normal.

3. Pemulihan Aktif

Prinsip utama dalam mengatasi nyeri otot adalah istirahat, tetapi penting juga untuk bergerak dan mempertahankan rentang gerak Anda sebisa mungkin. Mengompres dengan es dan panas memang dapat membantu, tetapi Dr. King memperingatkan untuk tidak menggunakan obat antiinflamasi terlalu lama.

Jika ada, Anda harus menghentikan aktivitas fisik jika Anda merasakan nyeri tajam yang tiba-tiba sehingga menyulitkan aktivitas tersebut. Namun, jika nyeri Anda berada pada skala dua atau tiga dari 10, Anda selalu dapat mengandalkan latihan yang lebih ringan untuk menjaga otot Anda tetap lentur bahkan selama masa pemulihan.

4. Atur durasi

Mulailah latihan Anda dengan intensitas dan durasi yang sangat rendah, lalu secara perlahan tingkatkan waktu dan upaya Anda untuk membangun kekuatan dan daya tahan. Ingat: Pembentukan otot membutuhkan waktu dan otot Anda membutuhkan pelatihan selama berminggu-minggu agar dapat memaksimalkan pertumbuhannya.

5. Pijat

Jika suatu titik tertentu terasa nyeri setelah latihan, terapi pijat dapat membantu meredakan nyeri tersebut dan mempercepat pemulihan otot Anda. Cobalah pijat titik pemicu untuk nyeri yang tepat atau gunakan pistol pijat tepat setelah latihan. Saat memijat area tersebut, Anda seharusnya tidak merasakan nyeri tambahan atau gejala yang memburuk. Jika Anda merasakannya, hentikan pijatan, istirahatkan otot, dan buat janji temu dengan penyedia layanan kesehatan Anda jika terjadi cedera.

6. Mandi garam Epsom

Meskipun penelitian ilmiahnya masih terbatas, kesaksian pribadi selama bertahun-tahun menunjukkan bahwa teknik pengobatan integratif dengan menggunakan mandi garam Epsom dapat memberikan kelegaan mental dan fisik. Jika dikonsumsi dalam beberapa jam pertama setelah berolahraga, mandi garam Epsom dapat menjadi solusi untuk meredakan ketegangan dan nyeri otot.

7. Nutrisi sebelum dan sesudah berolahraga

Apa yang Anda makan penting, terutama saat berolahraga atau latihan kekuatan. Sebelum berolahraga, pastikan Anda mengonsumsi cukup protein untuk memaksimalkan pemulihan otot.

8. Berkonsultasi dengan pelatih atletik atau pribadi

Anda mengenal tubuh Anda lebih dari siapa pun. Jika ada yang terasa tidak nyaman atau Anda ragu untuk berolahraga saat mengalami nyeri, sebaiknya buat janji temu dengan penyedia layanan kesehatan. Pelatih atletik, dokter spesialis kedokteran olahraga, dan terapis fisik dapat bekerja sama dengan Anda di berbagai tingkatan untuk membantu memastikan Anda mengikuti bentuk dan teknik yang tepat serta memastikan pemulihan cedera Anda berjalan lancar. Bahkan pelatih pribadi dapat memberikan rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda.

(Angel Rinella)