Bisnis.com, JAKARTA - Pemenuhan gizi merupakan salah satu faktor kunci yang menentukan performa pelari marathon, terutama sejak masa persiapan hingga hari perlombaan.

Kebutuhan nutrisi pelari tidak dapat disamakan dengan orang pada umumnya. Proses latihan yang berlangsung selama berbulan-bulan menuntut penerapan strategi makan yang tepat dan berkelanjutan.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Mayapada Hospital Kuningan, Oki Yonatan Oentiono, menjelaskan bahwa pola makan ideal bagi pelari marathon selama masa persiapan perlu menitikberatkan pada asupan karbohidrat kompleks, protein untuk pemulihan otot, serta lemak sehat. Porsi makan pun harus disesuaikan dengan intensitas latihan.

“Semakin berat latihannya, semakin besar kebutuhan energi. Konsistensi jauh lebih penting dibandingkan pola makan ekstrem. Tubuh perlu dibiasakan menerima jenis makanan yang sama seperti saat menjalani latihan panjang,” tuturnya.

Untuk komposisi harian, karbohidrat berperan sebagai sumber energi utama dengan porsi sekitar 55–65 persen dari total kalori. Asupan protein dianjurkan sebesar 1,2–1,6 gram per kilogram berat badan per hari, sementara lemak tak jenuh berada di kisaran 20–30 persen. Selain itu, pelari juga memerlukan vitamin dan mineral penting seperti zat besi, vitamin D, kalsium, magnesium, serta antioksidan yang berasal dari buah dan sayuran berwarna.

Terkait kebutuhan kalori, perhitungannya dimulai dari Basal Metabolic Rate (BMR) yang dikalikan dengan tingkat aktivitas untuk menghasilkan Total Energy Expenditure (TEE). Penggunaan kalkulator BMR/TEE atau pengukuran komposisi tubuh dapat membantu menentukan kebutuhan masing-masing individu.

Pelari yang berlatih 1–2 jam per hari umumnya membutuhkan sekitar 2.500–3.500 kkal, bergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin, dan intensitas latihan. Pemantauannya dapat dilihat dari performa, tingkat kelelahan, serta kestabilan berat badan.

Pada hari perlombaan, strategi makan perlu dibuat lebih terarah. Pelari disarankan mengonsumsi sarapan tinggi karbohidrat dan mudah dicerna, seperti roti tawar, oatmeal, pisang, atau minuman olahraga.

Selama berlari, tubuh memerlukan asupan 30–60 gram karbohidrat per jam yang dapat diperoleh dari gel, gummy, atau minuman isotonik. Setelah melewati garis finis, kombinasi karbohidrat dan protein menjadi penting untuk mempercepat proses pemulihan otot.

Salah satu kendala yang kerap muncul pada hari-H adalah gangguan pencernaan. Kondisi ini umumnya terjadi karena pelari mencoba makanan atau gel baru yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya, atau akibat asupan serat dan lemak berlebihan menjelang lomba.

“Kuncinya adalah train the gut, semua makanan dan gel yang akan digunakan saat lomba harus diuji coba saat latihan, serta hindari makanan tinggi serat, pedas, atau berminyak dalam 24 jam sebelum lomba,” jelasnya.

Hidrasi juga memegang peranan penting. Kehilangan cairan sebesar 2 persen dari berat badan saja dapat berdampak pada penurunan performa. Oleh karena itu, pelari perlu minum sesuai rasa haus dan menjaga keseimbangan elektrolit, khususnya natrium, untuk mencegah kram maupun hiponatremia.

Overhidrasi dapat terjadi jika mengonsumsi air berlebihan tanpa elektrolit, sehingga kadar natrium dalam darah menurun. Minuman isotonik umumnya cukup untuk menjaga keseimbangan cairan selama lomba.

Sementara itu, untuk penggunaan suplemen, sebaiknya memilih yang memiliki bukti ilmiah dapat membantu meningkatkan fokus dan performa, seperti kafein, elektrolit, multivitamin bila asupan harian kurang, serta creatine bagi sebagian pelari yang membutuhkan daya tahan tambahan.

Namun, suplemen tidak dapat menggantikan makanan utama dan penggunaannya harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing atlet.

Menjelang perlombaan, strategi carbo-loading juga perlu dilakukan sekitar 2–3 hari sebelumnya dengan meningkatkan porsi karbohidrat hingga kurang lebih 70 persen dari total kalori. Langkah ini bertujuan memaksimalkan cadangan glikogen agar pelari mampu mempertahankan kecepatan lebih lama.

Dengan pemenuhan gizi yang tepat, pelari maraton dapat mengoptimalkan performa sekaligus menekan risiko cedera dan kelelahan berlebih. Kunci utamanya terletak pada konsistensi, pemantauan kebutuhan individu, serta kedisiplinan menjalankan strategi nutrisi sejak masa latihan hingga hari perlombaan.