Bisnis.com, JAKARTA — Pernah merasakan berat badan mudah naik dan susah turun, lalu membuat perut menjadi buncit? Salah satu yang jadi tersangkanya adalah kelebihan hormon kortisol.

Kortisol, yang sering disebut "hormon stres", memainkan peran penting dalam respons stres tubuh, tetapi hormon tidak sepenuhnya buruk.

Mengutip Eating Well, Ahli Nutrisi Jennifer Pallian menjelaskan bahw hormon ini terlibat dalam banyak sistem di seluruh tubuh, termasuk metabolisme, tekanan darah, fungsi kekebalan tubuh, dan suasana hati.

Tubuh kita membutuhkan kortisol agar berfungsi dengan baik, dan kadarnya secara alami akan berfluktuasi sepanjang hari.

Namun, jika berlebihan, hormon kortisol dapat menyebabkan masalah kesehatan, dan bahkan bisa mengganggu hampir setiap sistem tubuh, mulai dari kelelahan metabolisme melambat, hingga kenaikan berat badan.

Oleh karena itu, tujuannya bukan untuk menghilangkannya, melainkan untuk memastikan kadarnya seimbang.

Kabar baiknya, kebiasaan gaya hidup dapat membantu mengatur kadar hormon kortisol, terutama dalam jangka panjang. Olahraga adalah salah satu strategi paling efektif, dan berjalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk memulainya.

"Mulai dari jalan kaki setiap hari bisa menjadi salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk mendukung pengaturan kortisol yang sehat," kata Tara Phaff, Ahli Gizi dan Fisioterapis.

Menambahkan beberapa langkah ekstra dalam rutinitas jalan kaki harian Anda bisa menjadi cara sederhana namun ampuh untuk mengendalikan kortisol Anda.

Hubungan Jalan Kaki dengan Kortisol

Kortisol secara alami naik dan turun sepanjang hari dan dipengaruhi oleh aktivitas, waktu, dan faktor-faktor lainnya.

Selama berolahraga, kortisol akan meningkat sementara, yang akan memberikan dorongan bermanfaat, memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan semangat. Peningkatan ini terjadi karena tubuh menganggap olahraga sebagai pemicu stres, dengan latihan intensitas tinggi menyebabkan lonjakan yang lebih nyata.

Setelah berolahraga, kadar kortisol menurun secara bertahap. Seiring waktu, olahraga teratur melatih tubuh untuk menangani stres dengan lebih efektif, termasuk stres psikologis. Dengan cara ini, olahraga tidak hanya akan mendukung kinerja, tetapi juga membantu mencegah kortisol tetap tinggi secara kronis

Bagi mereka yang mencari bentuk olahraga yang mudah dikelola dan konsisten, berjalan kaki adalah cara yang lebih lembut dan berkelanjutan untuk mengelola kortisol.

"Berjalan kaki telah terbukti menurunkan kortisol, terutama jika dilakukan secara konsisten dan di lingkungan alami. Pada wanita yang lebih tua, program jalan kaki selama 12 hingga 13 minggu yang terdiri dari tiga sesi 50 menit per minggu secara signifikan mengurangi kadar kortisol pagi hari, sebuah temuan penting karena peningkatan kortisol pagi hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular," kata Pallian.

Menariknya, lingkungan tempat olahraga dilakukan juga bisa memengaruhi respons stres.

Olahraga di lingkungan yang lebih hijau, seperti hutan kota, di tepi danau atau sungai, memiliki dampak yang lebih besar terhadap stres dibandingkan olahraga di perkotaan.

“Misalnya, hanya 15 menit berjalan kaki di hutan menghasilkan penurunan kortisol saliva yang lebih besar dibandingkan berjalan kaki di perkotaan, yang kadarnya hanya menunjukkan sedikit perubahan,” kata Pallian.

Penelitian lain menunjukkan hasil serupa, menyebutkan dua kali jalan kaki di hutan selama 40 menit per minggu selama satu bulan bisa menurunkan konsentrasi kortisol rambut, yang mengindikasikan tingkat stres kronis, sekaligus meningkatkan kesejahteraan emosional.

"Demikian pula, 30 menit berjalan kaki dengan intensitas sedang hingga berat terbukti secara signifikan mengurangi reaktivitas kortisol saliva terhadap stresor psikososial," lanjutnya.

Oleh karena itu, jika memungkinkan, pilihlah ruang terbuka hijau, seperti hutan, taman yang ditumbuhi pepohonan, atau jalur setapak di tepi sungai atau danau.

Namun, meskipun ruang terbuka hijau tidak selalu tersedia, Anda tetap akan mendapatkan manfaat dari berjalan kaki secara teratur di mana pun Anda berada.

Cara Lain untuk Mengurangi Kortisol

1. Meningkatkan Kualitas Tidur

“Kortisol mengikuti ritme alami tubuh, memuncak di pagi hari dan menurun di malam hari. Jadwal tidur yang buruk atau tidak teratur bisa mengganggu siklus ini, membuat kortisol tetap tinggi dari seharusnya,” kata Phaff.

Dia menegaskan, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu memperkuat ritme ini.

Memperbaiki lingkungan tidur Anda juga merupakan kunci untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Faktor-faktor seperti suhu ruangan, pencahayaan, termasuk cahaya biru dari layar, dan suara dapat memengaruhi seberapa baik dan lama Anda tidur.

Perhatikan lingkungan tidur Anda dan buat penyesuaian yang diperlukan untuk mendukung tidur yang lebih baik dan lebih restoratif.

2. Latih Mindfulness

“Aktivitas seperti meditasi, yoga, tai chi, dan bahkan pernapasan dalam yang lambat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk memicu kondisi 'istirahat dan mencerna'," kata Phaff.

Praktik-praktik ini dapat membantu mengembalikan kortisol ke tingkat yang sehat sekaligus menyediakan alat yang efektif untuk mengelola stres dengan aman

3. Luangkan Waktu Melakukan Hobi

Menemukan hobi atau aktivitas pereda stres yang benar-benar Anda sukai telah dikaitkan dengan penurunan kortisol saliva yang terukur, kata Pallian.

Ini bisa termasuk mendengarkan musik atau podcast, berlatih seni, mengajak anjing Anda jalan-jalan, atau berolahraga bersama teman-teman. Kuncinya adalah memilih hobi yang memungkinkan Anda untuk "berhenti sejenak" dari stres sehari-hari, tetap hadir, dan sekadar menikmati momen tersebut.

4. Cari Dukungan dan Koneksi

“Koneksi sosial yang positif sama pentingnya, dengan menghabiskan waktu dengan teman, keluarga, atau bahkan hewan peliharaan yang suportif telah terbukti menurunkan kortisol dan meredam efek stres,” kata Phaff.

Hidup seringkali terasa terlalu sibuk untuk memprioritaskan hubungan-hubungan ini, tetapi hubungan-hubungan ini memiliki dampak yang berarti pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Rencanakan pertemuan singkat dengan teman, ajak orang terkasih untuk berjalan-jalan, atau luangkan beberapa menit ekstra untuk makan malam bersama keluarga.

Cara Kelola Hormon Stres Kortisol yang Bisa Bikin Berat Badan Mudah Naik

Cara Lain untuk Mengurangi Kortisol

1. Meningkatkan Kualitas Tidur

“Kortisol mengikuti ritme alami tubuh, memuncak di pagi hari dan menurun di malam hari. Jadwal tidur yang buruk atau tidak teratur bisa mengganggu siklus ini, membuat kortisol tetap tinggi dari seharusnya,” kata Phaff.

Dia menegaskan, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu memperkuat ritme ini.

Memperbaiki lingkungan tidur Anda juga merupakan kunci untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Faktor-faktor seperti suhu ruangan, pencahayaan, termasuk cahaya biru dari layar, dan suara dapat memengaruhi seberapa baik dan lama Anda tidur.

Perhatikan lingkungan tidur Anda dan buat penyesuaian yang diperlukan untuk mendukung tidur yang lebih baik dan lebih restoratif.

2. Latih Mindfulness

“Aktivitas seperti meditasi, yoga, tai chi, dan bahkan pernapasan dalam yang lambat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk memicu kondisi 'istirahat dan mencerna'," kata Phaff.

Praktik-praktik ini dapat membantu mengembalikan kortisol ke tingkat yang sehat sekaligus menyediakan alat yang efektif untuk mengelola stres dengan aman

3. Luangkan Waktu Melakukan Hobi

Menemukan hobi atau aktivitas pereda stres yang benar-benar Anda sukai telah dikaitkan dengan penurunan kortisol saliva yang terukur, kata Pallian.

Ini bisa termasuk mendengarkan musik atau podcast, berlatih seni, mengajak anjing Anda jalan-jalan, atau berolahraga bersama teman-teman. Kuncinya adalah memilih hobi yang memungkinkan Anda untuk "berhenti sejenak" dari stres sehari-hari, tetap hadir, dan sekadar menikmati momen tersebut.

4. Cari Dukungan dan Koneksi

“Koneksi sosial yang positif sama pentingnya, dengan menghabiskan waktu dengan teman, keluarga, atau bahkan hewan peliharaan yang suportif telah terbukti menurunkan kortisol dan meredam efek stres,” kata Phaff.

Hidup seringkali terasa terlalu sibuk untuk memprioritaskan hubungan-hubungan ini, tetapi hubungan-hubungan ini memiliki dampak yang berarti pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Rencanakan pertemuan singkat dengan teman, ajak orang terkasih untuk berjalan-jalan, atau luangkan beberapa menit ekstra untuk makan malam bersama keluarga.