Bisnis.com, JAKARTA — Stres yang berlangsung lama dan tidak terkelola dengan baik dapat memicu penyakit autoimun karena tekanan berkepanjangan mampu mengganggu keseimbangan sistem kekebalan tubuh meski kerap dianggap sepele.

Secara medis, stres muncul ketika tubuh merasa terancam, baik karena masalah nyata maupun tekanan pikiran. Dalam kadar wajar stres dapat memacu semangat, tetapi jika berlebihan justru berdampak buruk bagi fisik dan mental.

Saat menghadapi situasi yang dianggap mengancam, tubuh mengaktifkan respons “fight or flight”. Detak jantung meningkat, napas menjadi cepat, tekanan darah naik, dan hormon stres dilepaskan ke aliran darah.

Dr. Michelle Dossett, spesialis penyakit dalam dan pengobatan integratif Universitas California, menjelaskan persepsi terhadap suatu peristiwa menentukan respons tubuh. Otak terlebih dahulu menilai apakah situasi terasa menekan, lalu mengaktifkan jalur yang melepaskan hormon stres seperti norepinefrin, epinefrin, dan kortisol.

“Hormon-hormon stres ini berdampak pada seluruh organ dan jaringan tubuh kita serta dapat memengaruhi fungsi usus, fungsi kardiovaskular, dan sistem kekebalan tubuh,” ujarnya dikutip dalam laman resmi Global Autoimmune Institute, Selasa (24/2/2026).

Jika terjadi terus-menerus, stres dapat mengganggu keseimbangan sistem imun hingga keliru menyerang jaringan sehat. Kondisi inilah yang menjadi dasar munculnya penyakit autoimun.

Dalam publikasi di National Library of Medicine disebutkan hingga 80% pasien melaporkan mengalami tekanan emosional berat sebelum penyakit autoimun muncul. Studi terhadap lebih dari 100.000 orang dengan gangguan terkait stres juga menunjukkan risiko diagnosis autoimun lebih tinggi dibanding populasi umum.

Peneliti melihat adanya hubungan dua arah antara stres dan autoimun. Stres dapat memicu penyakit, sementara penyakit kronis itu sendiri menjadi sumber tekanan baru bagi penderitanya.

Autoimun terjadi ketika sistem kekebalan tubuh menyerang sel sehat karena salah mengenali ancaman. Akibatnya, peradangan muncul dan organ tertentu dapat mengalami gangguan fungsi.

Mengutip Global Autoimmune Institute, sejumlah penyakit yang sering dikaitkan dengan stres antara lain:
- Rheumatoid Arthritis (RA) yang menyebabkan nyeri dan kaku sendi, dimana stres dapat memperparah rasa sakit.
- Multiple Sclerosis (MS) yang menyerang sistem saraf pusat dan dilaporkan memburuk setelah paparan tekanan berat.
- Inflammatory Bowel Disease (IBD) seperti Crohn dan kolitis ulseratif yang frekuensi kambuhnya dipengaruhi stres.
- Systemic Lupus Erythematosus (SLE) yang dapat menyerang berbagai organ dan gejalanya meningkat saat tekanan emosional tinggi.
- Graves’ Disease, Psoriasis, serta Diabetes tipe 1 yang juga menunjukkan hubungan dengan hormon stres.

Keterkaitan ini terjadi karena stres mempengaruhi kerja sistem imun secara langsung. Tekanan berkepanjangan dapat memicu peradangan dan memperburuk gejala yang sudah ada.

Secara biologis, stres dapat memperparah autoimun melalui beberapa proses, seperti:
- Meningkatkan produksi zat pro-inflamasi yang memicu peradangan.
- Mengganggu regulasi sistem imun.
- Merusak pola tidur yang penting bagi pemulihan sel.
- Mempengaruhi kesehatan pencernaan yang berperan besar dalam keseimbangan imun,
- Menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang mengatur metabolisme dan energi.

Melihat dampaknya, pengelolaan stres menjadi bagian penting dalam menjaga kondisi tetap stabil. Mengutip dari Sanitas Medical Center, berikut cara mengatur stress:
1. Mengenali pemicu stres dan mencatat pola gejala
2. Melakukan relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga
3. Mencari dukungan psikologis termasuk terapi CBT
4. Menetapkan prioritas yang realistis agar tidak kewalahan
5. Berbagi cerita dengan keluarga atau teman
6. Berkonsultasi dengan tenaga profesional bila diperlukan
7. Cukup istirahat dan tidur
8. Menjaga pola makan sehat dan asupan cairan
9. Serta rutin berolahraga ringan untuk membantu menurunkan hormon stres

Pengelolaan yang tepat serta kesadaran mengenali pemicunya membantu menekan stres sehingga risiko perburukan autoimun berkurang dan kesehatan jangka panjang lebih terjaga.

Bisnis.com, JAKARTA - Asma sering dikenal sebagai penyakit yang kambuh saat udara dingin, debu, atau aktivitas berat. Namun bagi sebagian remaja, pemicunya tidak selalu terlihat.

Tak jarang serangan itu muncul setelah ejekan teman di sekolah, tekanan sosial, atau rasa takut yang menumpuk. Sesuatu yang masih sering dianggap sepele yaitu bullying ternyata bisa memicu eksaserbasi asma yang serius.

Menurut buku pedoman dari Perhimpunan Dokter Paru Indonesia (PDPI), asma didefinisikan sebagai penyakit heterogen yang biasanya memiliki karakteristik inflamasi (radang) kronik saluran napas. Ditandai dengan gejala pernapasan seperti mengi, sesak napas, dada terasa berat, dan batuk yang bervariasi dalam hal waktu dan intensitas, disertai variasi hambatan aliran udara ekspirasi.

Gejala asma bisa muncul tiba-tiba, dan meskipun bersifat reversible (membaik dengan pemberian nebulasi), serangannya tetap dapat mengganggu aktivitas harian remaja, dan ada satu pemicu yang jarang disadari oleh banyak orang: stres emosional.

Stres: Pemicu yang Tak Terlihat, Tapi Nyata

dr Spesialis Paru, Dr. dr. Astari Pranindya Sari, MSc, SpP mengatakan stres adalah respons fisiologis dan psikologis tubuh terhadap tuntutan atau tekanan internal maupun eksternal yang dianggap melebihi kemampuan individu untuk mengatasinya. Saat seseorang mengalami stres (misalnya stress emosional akibat bullying), tubuh masuk ke mode “siaga”.

Sistem saraf dan hormon stress menjadi aktif. Kondisi ini melibatkan aktivasi sumbu HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal) yang bertanggung jawab mengatur respons tubuh terhadap stres dan pelepasan “hormon stress” seperti adrenalin dan kortisol.

Pada penderita asma, mekanisme ini dapat memperparah peradangan dan mempersempit saluran napas. Hasilnya: serangan asma yang muncul setelah kejadian emosional berat. Makin sering stress emosi terjadi, maka makin sering pula kekambuhan yang dialaminya.

Dia mengatakan penelitian menunjukkan bahwa: Stres dapat mengubah respons imun dan memperparah inflamasi saluran napas; remaja dengan stres berkepanjangan memiliki kontrol asma yang lebih buruk dan frekuensi kekambuhan lebih tinggi; pada anak dan remaja, stres juga terhubung dengan penurunan fungsi paru (misalnya penurunan FEV1). Dengan kata lain, stres bukan hanya “perasaan”, tetapi juga berdampak biologis langsung pada tubuh.

Dalam literatur psikiatri, bullying didefinisikan sebagai perilaku agresif berulang yang dilakukan dengan tujuan menyakiti (secara fisik, verbal, atau psikologis) di mana terdapat ketidakseimbangan kekuatan antara pelaku dan korban, misalnya pelaku lebih kuat secara fisik, lebih populer, lebih dominan, atau memiliki dukungan sosial lebih besar.

Bullying dapat berupa kekerasan fisik, penghinaan, pengucilan sosial, penyebaran rumor, hingga intimidasi digital (cyberbullying) atau ejekan yang dianggap lucu oleh pelakunya. Bagi korban, tiap kata bisa memicu kecemasan yang menggerogoti ketenangan hati, menaikkan jumlah denyut nadi per menit dan mengaktifkan sumbu HPA sehingga hormon stress dalam tubuh pun dihasilkan dalam jumlah berlebihan.

Remaja yang mengalami bullying sering hidup dalam kondisi waspada terus-menerus. Mirip seperti seseorang yang mengalami kondisi peperangan, tidak tahu satu menit kedepan akan menghadapi bahaya apa. Kondisi inilah yang memicu respons stres berkepanjangan dan bagi penderita asma, respons ini bisa menjadi pemantik serangan. Tidak heran bila beberapa remaja “tiba-tiba” sesak setelah insiden tertentu, meski sebelumnya tampak baik-baik saja.

Yang menyedihkan, banyak remaja memilih diam. Mereka takut dianggap “baper”, “lemah”, yang justru dapat membuat pelaku makin berani. Akibatnya, tubuh mereka menanggung beban yang tidak semestinya mereka pikul seorang diri.

Pencegahan Proaktif

Mengatasi kekambuhan asma yang dipicu bullying tidak cukup hanya dengan menyediakan inhaler atau obat pengontrol. Yang lebih penting adalah menciptakan ruang aman bagi manusianya. Hal tersebut impleementasinya bisa seperti peran pihak sekolah yang secara tegas membangun budaya anti-bullying yang konsisten, menyediakan layanan konseling yang mudah dijangkau, mengedukasi siswa bahwa kesehatan mental dan fisik saling berhubungan.

Teman sebaya juga memegang peran besar. Sering kali, bagi korban bullying, ada satu orang saja yang mau membela bisa menjadi kekuatan baginya sekaligus alasan dia merasa aman. Dan bagi remaja dengan asma, rasa aman itu bukan hanya soal perasaan tetapi soal napas.

Ada satu hal penting yang sering luput dalam pembahasan bullying: kita terlalu sering bergerak setelah luka terjadi. Padahal, sekolah memiliki peluang besar untuk mencegah insiden bullying jauh sebelum bentuk agresinya muncul. Caranya adalah dengan mengenali dinamika sosial siswa secara personal seperti bagaimana mereka berinteraksi, siapa yang cenderung dominan, siapa yang lebih pendiam, siapa yang tengah mengalami tekanan emosional, dan siapa yang menunjukkan perubahan perilaku yang mencolok. Bapak dan ibu wali kelas akan dengan mudah membaca situasi ini bila pengataman beliau jeli.

Pendekatan ini bukan untuk memberi label “calon pelaku” atau “calon korban”, tetapi untuk membaca tanda-tanda risiko sejak dini. Dalam psikologi perkembangan dan psikiatri anak, kecenderungan agresif, impulsivitas, kesulitan mengatur emosi, atau riwayat kekerasan domestik dapat meningkatkan kemungkinan seorang anak melakukan perundungan. Sebaliknya, anak yang cenderung menarik diri, memiliki harga diri rendah, atau minim dukungan sosial lebih rentan menjadi korban.

Ketika guru dan petugas sekolah jeli mengamati tanda-tanda tersebut, mereka dapat melakukan intervensi preventif: konseling emosional, mediasi pertemanan, peningkatan keterampilan sosial, hingga komunikasi dengan orang tua. Dengan kata lain, sekolah bukan hanya tempat meredakan masalah, tetapi tempat mencegah badai terjadi.

Bullying dan asma mungkin terlihat seperti dua isu yang berbeda. Namun kenyataannya, banyak remaja hidup di persimpangan keduanya: luka emosional yang memicu gangguan fisik. Ketika kita membantu menghentikan bullying, kita bukan hanya menyelamatkan perasaan seseorang tetapi juga menjaga kesehatannya. Dalam arti yang paling harfiah kita membantu mereka bernapas lebih lega. Karena setiap remaja berhak untuk hidup tanpa rasa takut. Setiap remaja berhak untuk bernapas dengan nyaman.

Bisnis.com, JAKARTA – Pernah merasa mudah tersulut emosi, bahkan karena hal sepele? Menurut WebMD, rasa marah yang berlebihan bisa berasal dari kombinasi faktor psikologis, biologis, dan lingkungan, bukan sekadar kurang sabar. Namun, bila muncul terlalu sering atau intens hal ini bisa menandakan gangguan regulasi emosi yang memerlukan perhatian serius.

Secara biologis, amigdala yang merupakan bagian otak berperan dalam respons “lawan atau lari” yang memicu pelepasan hormon stres seperti adrenalin dan kortisol saat seseorang merasa terancam. Aktivasi ini meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kewaspadaan, membuat seseorang lebih mudah bereaksi dengan marah.

Namun, para pakar menjelaskan bahwa ketika otak terlalu sering berada dalam kondisi siaga, sistem saraf menjadi terbiasa memicu kemarahan bahkan dalam situasi yang tidak berbahaya. Hal ini bisa terjadi akibat stres kronis, trauma masa lalu, gangguan kecemasan, atau depresi.

Marah yang berulang dan sulit dikendalikan sering kali merupakan tanda bahwa tubuh sedang kewalahan secara emosional. Selain faktor psikologis, kondisi medis tertentu seperti hipertiroidisme, ketidakseimbangan hormon, atau efek samping obat-obatan juga dapat meningkatkan intensitas emosi.

WebMD menambahkan bahwa gaya hidup berperan besar dalam mengatur stabilitas emosi. Kurang tidur, konsumsi alkohol berlebihan, atau diet tinggi gula dapat memperburuk iritabilitas. Sementara itu, kurangnya keterampilan mengelola stres membuat seseorang lebih mudah melampiaskan frustrasi melalui kemarahan.

Untuk mengendalikannya, lakukan beberapa langkah sederhana:

• Melatih pernapasan dalam untuk menenangkan sistem saraf,
• Menunda respons verbal selama beberapa detik sebelum bereaksi,
• Melakukan aktivitas fisik rutin, dan
• Jika perlu, berkonsultasi dengan psikolog atau terapis untuk mengenali pola kemarahan. (Nanda Duhaya)

Bisnis.com, JAKARTA — Pernah merasakan berat badan mudah naik dan susah turun, lalu membuat perut menjadi buncit? Salah satu yang jadi tersangkanya adalah kelebihan hormon kortisol.

Kortisol, yang sering disebut "hormon stres", memainkan peran penting dalam respons stres tubuh, tetapi hormon tidak sepenuhnya buruk.

Mengutip Eating Well, Ahli Nutrisi Jennifer Pallian menjelaskan bahw hormon ini terlibat dalam banyak sistem di seluruh tubuh, termasuk metabolisme, tekanan darah, fungsi kekebalan tubuh, dan suasana hati.

Tubuh kita membutuhkan kortisol agar berfungsi dengan baik, dan kadarnya secara alami akan berfluktuasi sepanjang hari.

Namun, jika berlebihan, hormon kortisol dapat menyebabkan masalah kesehatan, dan bahkan bisa mengganggu hampir setiap sistem tubuh, mulai dari kelelahan metabolisme melambat, hingga kenaikan berat badan.

Oleh karena itu, tujuannya bukan untuk menghilangkannya, melainkan untuk memastikan kadarnya seimbang.

Kabar baiknya, kebiasaan gaya hidup dapat membantu mengatur kadar hormon kortisol, terutama dalam jangka panjang. Olahraga adalah salah satu strategi paling efektif, dan berjalan kaki adalah salah satu cara termudah untuk memulainya.

"Mulai dari jalan kaki setiap hari bisa menjadi salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk mendukung pengaturan kortisol yang sehat," kata Tara Phaff, Ahli Gizi dan Fisioterapis.

Menambahkan beberapa langkah ekstra dalam rutinitas jalan kaki harian Anda bisa menjadi cara sederhana namun ampuh untuk mengendalikan kortisol Anda.

Hubungan Jalan Kaki dengan Kortisol

Kortisol secara alami naik dan turun sepanjang hari dan dipengaruhi oleh aktivitas, waktu, dan faktor-faktor lainnya.

Selama berolahraga, kortisol akan meningkat sementara, yang akan memberikan dorongan bermanfaat, memungkinkan Anda untuk berolahraga dengan semangat. Peningkatan ini terjadi karena tubuh menganggap olahraga sebagai pemicu stres, dengan latihan intensitas tinggi menyebabkan lonjakan yang lebih nyata.

Setelah berolahraga, kadar kortisol menurun secara bertahap. Seiring waktu, olahraga teratur melatih tubuh untuk menangani stres dengan lebih efektif, termasuk stres psikologis. Dengan cara ini, olahraga tidak hanya akan mendukung kinerja, tetapi juga membantu mencegah kortisol tetap tinggi secara kronis

Bagi mereka yang mencari bentuk olahraga yang mudah dikelola dan konsisten, berjalan kaki adalah cara yang lebih lembut dan berkelanjutan untuk mengelola kortisol.

"Berjalan kaki telah terbukti menurunkan kortisol, terutama jika dilakukan secara konsisten dan di lingkungan alami. Pada wanita yang lebih tua, program jalan kaki selama 12 hingga 13 minggu yang terdiri dari tiga sesi 50 menit per minggu secara signifikan mengurangi kadar kortisol pagi hari, sebuah temuan penting karena peningkatan kortisol pagi hari dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular," kata Pallian.

Menariknya, lingkungan tempat olahraga dilakukan juga bisa memengaruhi respons stres.

Olahraga di lingkungan yang lebih hijau, seperti hutan kota, di tepi danau atau sungai, memiliki dampak yang lebih besar terhadap stres dibandingkan olahraga di perkotaan.

“Misalnya, hanya 15 menit berjalan kaki di hutan menghasilkan penurunan kortisol saliva yang lebih besar dibandingkan berjalan kaki di perkotaan, yang kadarnya hanya menunjukkan sedikit perubahan,” kata Pallian.

Penelitian lain menunjukkan hasil serupa, menyebutkan dua kali jalan kaki di hutan selama 40 menit per minggu selama satu bulan bisa menurunkan konsentrasi kortisol rambut, yang mengindikasikan tingkat stres kronis, sekaligus meningkatkan kesejahteraan emosional.

"Demikian pula, 30 menit berjalan kaki dengan intensitas sedang hingga berat terbukti secara signifikan mengurangi reaktivitas kortisol saliva terhadap stresor psikososial," lanjutnya.

Oleh karena itu, jika memungkinkan, pilihlah ruang terbuka hijau, seperti hutan, taman yang ditumbuhi pepohonan, atau jalur setapak di tepi sungai atau danau.

Namun, meskipun ruang terbuka hijau tidak selalu tersedia, Anda tetap akan mendapatkan manfaat dari berjalan kaki secara teratur di mana pun Anda berada.

Cara Lain untuk Mengurangi Kortisol

1. Meningkatkan Kualitas Tidur

“Kortisol mengikuti ritme alami tubuh, memuncak di pagi hari dan menurun di malam hari. Jadwal tidur yang buruk atau tidak teratur bisa mengganggu siklus ini, membuat kortisol tetap tinggi dari seharusnya,” kata Phaff.

Dia menegaskan, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu memperkuat ritme ini.

Memperbaiki lingkungan tidur Anda juga merupakan kunci untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Faktor-faktor seperti suhu ruangan, pencahayaan, termasuk cahaya biru dari layar, dan suara dapat memengaruhi seberapa baik dan lama Anda tidur.

Perhatikan lingkungan tidur Anda dan buat penyesuaian yang diperlukan untuk mendukung tidur yang lebih baik dan lebih restoratif.

2. Latih Mindfulness

“Aktivitas seperti meditasi, yoga, tai chi, dan bahkan pernapasan dalam yang lambat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk memicu kondisi 'istirahat dan mencerna'," kata Phaff.

Praktik-praktik ini dapat membantu mengembalikan kortisol ke tingkat yang sehat sekaligus menyediakan alat yang efektif untuk mengelola stres dengan aman

3. Luangkan Waktu Melakukan Hobi

Menemukan hobi atau aktivitas pereda stres yang benar-benar Anda sukai telah dikaitkan dengan penurunan kortisol saliva yang terukur, kata Pallian.

Ini bisa termasuk mendengarkan musik atau podcast, berlatih seni, mengajak anjing Anda jalan-jalan, atau berolahraga bersama teman-teman. Kuncinya adalah memilih hobi yang memungkinkan Anda untuk "berhenti sejenak" dari stres sehari-hari, tetap hadir, dan sekadar menikmati momen tersebut.

4. Cari Dukungan dan Koneksi

“Koneksi sosial yang positif sama pentingnya, dengan menghabiskan waktu dengan teman, keluarga, atau bahkan hewan peliharaan yang suportif telah terbukti menurunkan kortisol dan meredam efek stres,” kata Phaff.

Hidup seringkali terasa terlalu sibuk untuk memprioritaskan hubungan-hubungan ini, tetapi hubungan-hubungan ini memiliki dampak yang berarti pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Rencanakan pertemuan singkat dengan teman, ajak orang terkasih untuk berjalan-jalan, atau luangkan beberapa menit ekstra untuk makan malam bersama keluarga.

Cara Kelola Hormon Stres Kortisol yang Bisa Bikin Berat Badan Mudah Naik

Cara Lain untuk Mengurangi Kortisol

1. Meningkatkan Kualitas Tidur

“Kortisol mengikuti ritme alami tubuh, memuncak di pagi hari dan menurun di malam hari. Jadwal tidur yang buruk atau tidak teratur bisa mengganggu siklus ini, membuat kortisol tetap tinggi dari seharusnya,” kata Phaff.

Dia menegaskan, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu memperkuat ritme ini.

Memperbaiki lingkungan tidur Anda juga merupakan kunci untuk mendapatkan istirahat yang berkualitas. Faktor-faktor seperti suhu ruangan, pencahayaan, termasuk cahaya biru dari layar, dan suara dapat memengaruhi seberapa baik dan lama Anda tidur.

Perhatikan lingkungan tidur Anda dan buat penyesuaian yang diperlukan untuk mendukung tidur yang lebih baik dan lebih restoratif.

2. Latih Mindfulness

“Aktivitas seperti meditasi, yoga, tai chi, dan bahkan pernapasan dalam yang lambat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis untuk memicu kondisi 'istirahat dan mencerna'," kata Phaff.

Praktik-praktik ini dapat membantu mengembalikan kortisol ke tingkat yang sehat sekaligus menyediakan alat yang efektif untuk mengelola stres dengan aman

3. Luangkan Waktu Melakukan Hobi

Menemukan hobi atau aktivitas pereda stres yang benar-benar Anda sukai telah dikaitkan dengan penurunan kortisol saliva yang terukur, kata Pallian.

Ini bisa termasuk mendengarkan musik atau podcast, berlatih seni, mengajak anjing Anda jalan-jalan, atau berolahraga bersama teman-teman. Kuncinya adalah memilih hobi yang memungkinkan Anda untuk "berhenti sejenak" dari stres sehari-hari, tetap hadir, dan sekadar menikmati momen tersebut.

4. Cari Dukungan dan Koneksi

“Koneksi sosial yang positif sama pentingnya, dengan menghabiskan waktu dengan teman, keluarga, atau bahkan hewan peliharaan yang suportif telah terbukti menurunkan kortisol dan meredam efek stres,” kata Phaff.

Hidup seringkali terasa terlalu sibuk untuk memprioritaskan hubungan-hubungan ini, tetapi hubungan-hubungan ini memiliki dampak yang berarti pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

Rencanakan pertemuan singkat dengan teman, ajak orang terkasih untuk berjalan-jalan, atau luangkan beberapa menit ekstra untuk makan malam bersama keluarga.