Bisnis.com, JAKARTA — Pola makan sehat kian disorot seiring upaya mencegah penyakit kronis dan penurunan fungsi kognitif, dengan serat menjadi salah satu nutrisi penting yang perannya besar namun masih kerap terabaikan.

Serat tidak hanya berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan, tetapi juga terbukti mendukung kesehatan otak dan daya pikir melalui pola makan tinggi biji-bijian utuh, buah, kacang-kacangan, dan sayuran yang berdampak positif bagi fungsi kognitif.

Penelitian terkini menunjukkan serat berperan penting dalam memperkuat mikrobioma usus dan memengaruhi gut-brain axis, yakni jalur komunikasi antara usus dan otak. Mekanisme ini diyakini dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

Profesor mikrobiologi usus dari Rowett Institute, University of Aberdeen, Karen Scott, menyebut peningkatan asupan serat sebagai salah satu perubahan pola makan paling berdampak bagi kesehatan otak.

“Kekurangan serat justru menjadi salah satu faktor risiko utama dalam pola makan modern yang berkontribusi pada berbagai gangguan kesehatan,” ujar Karen Scott, Profesor mikrobiologi usus dari Rowett Institute, University of Aberdeen, dikutip dari BBC, Kamis (29/1/2026).

Meski manfaatnya besar, konsumsi serat global masih tergolong rendah. Data menunjukkan lebih dari 90% orang dewasa di Inggris dan Amerika Serikat belum memenuhi kebutuhan serat harian yang dianjurkan.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh, berperan menjaga kesehatan usus, membantu kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, serta berkaitan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah.

Profesor emeritus gastroenterologi eksperimental dari University of Dundee, John Cummings, menyebut serat sebagai nutrisi esensial yang berkontribusi pada umur panjang.

“Tinjauan ilmiah menunjukkan konsumsi serat tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kematian hingga 30%,” katanya.

Cummings menjelaskan asupan sekitar 25–30 gram serat per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Manfaat tersebut setara dengan pencegahan sekitar 13 kematian per 1.000 orang.

Serat berperan mendukung kesehatan otak melalui mikrobiota usus, karena proses fermentasinya menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat yang membantu melindungi usus dan mencegah zat berbahaya masuk ke aliran darah.

Karen Scott menjelaskan butirat memiliki kaitan langsung dengan fungsi kognitif.

“Semakin banyak serat yang dikonsumsi, semakin besar produksi butirat, dan hal ini berpotensi menjaga kemampuan kognitif,” ujarnya.

Studi pada 2022 terhadap lebih dari 3.700 orang dewasa menunjukkan asupan serat tinggi berkaitan dengan risiko demensia yang lebih rendah. Temuan serupa juga terlihat pada kelompok usia lanjut yang mengonsumsi serat lebih tinggi dengan hasil fungsi kognitif yang lebih baik.

Penelitian eksperimental terbaru yang dipimpin dosen geriatri King’s College London, Mary Ni Lochlainn, menunjukkan konsumsi suplemen serat prebiotik dapat meningkatkan skor tes kognitif dalam waktu tiga bulan.

“Mikrobioma usus bersifat fleksibel dan berpotensi besar dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan otak pada usia lanjut,” jelasnya.

Ni Lochlainn menilai pendekatan berbasis nutrisi membuka peluang baru dalam memperlambat penurunan kognitif dan fisik. Menurutnya, optimalisasi mikrobioma dapat membuat proses menua menjadi lebih sehat dan berkualitas.

Karen Scott menegaskan manfaat serat begitu besar bagi kesehatan menyeluruh.

“Meningkatkan asupan serat adalah salah satu langkah paling sederhana namun paling berdampak yang bisa dilakukan untuk kesehatan jangka panjang,” tutupnya.

Fungsi serat

Dilansir dari laman dinkes.kalbarprov, serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia.

Fungsi utama dari serat antara lain:

Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat dari sisa makanan yang tidak terserap.
Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan untuk mengkonsumsi makanan.
Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang membahayakan seperti diabetes atau penyakit jantung.
Kebutuhan serat harian tubuh berbeda-beda, tergantung pada usia dan jenis kelamin:

Anak-anak: 11-23 gram per hari
Remaja laki-laki: 37 gram per hari
Remaja perempuan: 29 gram per hari
Laki-laki dewasa: 36 gram per hari
Perempuan dewasa: 30–32 gram per hari
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya: Memperlancar sistem pencernaan, Membuat kita tetap merasa kenyang, Menormalkan kadar gula di dalam darah, Menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Untuk memenuhi kebutuhan serat, Anda dapat:

Mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin, seperti jeruk, pir, apel, pisang, alpukat, buah beri, brokoli, dan sayuran hijau
Mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji chia, flax seed, dan kacang almon
Mengganti beras putih dengan beras merah
Mengganti daging merah dengan kacang-kacangan dan polong-polongan
Anda juga harus: Menambah serat secara perlahan dan bertahap, Mengonsumsi cukup air putih, Membaca label nutrisi pada setiap makanan.

Bisnis.com, JAKARTA — Upaya menurunkan berat badan kerap berujung frustrasi. Pola makan sudah diatur, porsi dikurangi, bahkan aktivitas fisik ditingkatkan, namun angka timbangan tak banyak berubah.

Dokter Spesialis Gizi Klinik Eka Hospital Cibubur, dr. Imelda Goretti, menjelaskan bahwa salah satu penyebab paling umum yang membuat diet tidak efektif adalah porsi makan yang masih berlebih tanpa disadari. Banyak orang merasa sudah mengurangi porsi makanan utama, tetapi lupa memperhitungkan camilan yang dikonsumsi di sela waktu makan.

Camilan tinggi gula dan kalori, termasuk makanan ultra-processed dengan proses pengolahan panjang, dapat menggagalkan defisit kalori yang seharusnya tercapai saat diet. “Makanan-makanan ini cenderung membuat berat badan naik,” ujarnya dalam pesan singkat, dikutip Bisnis, Jumat (30/1/2026).

Kurangnya asupan protein dan serat menjadi faktor lain yang membuat diet tidak berjalan optimal. Imelda menerangkan, protein berfungsi membantu mengatur hormon ghrelin, yaitu hormon yang memicu rasa lapar.

Asupan protein yang cukup membuat rasa kenyang bertahan lebih lama sehingga membantu mengendalikan nafsu makan. Ketika tubuh kekurangan protein, rasa lapar cenderung datang lebih cepat. Akibatnya, porsi makan bisa menjadi lebih besar dari yang direncanakan.

Hal serupa juga berlaku pada serat. Konsumsi sayur dan buah yang cukup membantu memperlambat pencernaan dan menjaga rasa kenyang lebih lama, sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

“Keuntungan lain mengonsumsi makanan berprotein tinggi dan berserat adalah menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko diabetes,” jelas Imelda.

Faktor gaya hidup turut berperan besar dalam keberhasilan diet. Kurang tidur dan stres kronis sering kali menjadi penghambat yang diabaikan.

Imelda menuturkan, ketika tubuh kekurangan tidur, terjadi ketidakseimbangan hormon. Hormon ghrelin meningkat, sementara leptin alias hormon yang memberi sinyal kenyang, justru menurun. Kondisi ini membuat seseorang lebih mudah lapar dan cenderung mencari makanan tinggi lemak serta gula keesokan harinya.

Sementara itu, stres yang berlangsung lama memicu peningkatan hormon kortisol. Kadar kortisol yang tinggi memberi sinyal pada tubuh untuk menyimpan lemak, terutama di area perut. Stres juga kerap memicu emotional eating, yaitu makan bukan karena kebutuhan energi, melainkan sebagai pelampiasan emosi.

“Tanpa manajemen stres dan tidur yang cukup (7-8 jam), diet seketat apa pun akan sulit membuahkan hasil optimal,” tegasnya.

Agar diet lebih efektif dan berkelanjutan, Imelda menyarankan penerapan prinsip gizi seimbang sesuai panduan nasional. Salah satunya melalui konsep “Isi Piringku”, yakni setengah piring berisi buah dan sayur, seperempat karbohidrat kompleks, serta seperempat protein berkualitas.

Variasi sumber karbohidrat juga dianjurkan dengan mengganti nasi putih ke karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau gandum yang memiliki indeks glikemik lebih rendah. Untuk protein, kombinasi protein hewani dan nabati dinilai ideal guna menjaga metabolisme tubuh tetap aktif.

Selain itu, konsumsi air putih minimal dua liter per hari penting karena tubuh kerap salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Pembatasan konsumsi gula, garam, dan lemak juga menjadi kunci, terutama dari makanan cepat saji dan minuman kemasan.

Kendati demikian, Imelda menyampaikan, sejatinya setiap individu memiliki kebutuhan kalori dan metabolisme yang berbeda. Pola diet yang berhasil bagi satu orang belum tentu cocok untuk orang lain.

“Agar diet tidak sia-sia, cobalah berkonsultasi dengan ahlinya agar memiliki strategi diet yang efektif,” sebutnya.

Bisnis.com, JAKARTA - Tren fibermaxxing, yakni gaya hidup yang mendorong konsumsi serat dalam jumlah tinggi untuk kesehatan pencernaan, penurunan berat badan, hingga perbaikan kondisi kulit, sedang banyak dibicarakan belakangan ini.

Namun, belum banyak yang menyadari bahwa asupan serat berlebih juga bisa menimbulkan gangguan bagi tubuh. Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association, memaparkan bahwa salah satu gejala paling umum ketika tubuh kebanyakan serat adalah munculnya rasa penuh atau begah setelah makan.

"Tapi rasa begah ini tidak selalu berarti seseorang kelebihan serat, bisa juga muncul karena kebanyakan konsumsi makanan berlemak atau porsi makan yang terlalu besar,” katanya.

Perubahan pola buang air besar juga bisa menjadi tanda lainnya. Ada orang yang menjadi lebih sering ke toilet, dari biasanya satu hingga dua kali sehari menjadi hingga lima kali, atau justru sebaliknya mengalami sembelit. Kondisi ini sangat dipengaruhi oleh kecukupan cairan dan jenis serat yang dikonsumsi.

Terlalu banyak serat juga dapat memicu ketidaknyamanan atau kram ringan di perut akibat proses fermentasi yang lebih aktif di dalam usus. Ketika hal ini terjadi, bakteri baik bekerja lebih keras, sehingga gas dalam saluran cerna diproduksi lebih banyak dari biasanya.

Meski konsumsi berlebihan bisa menimbulkan masalah, serat tetap memiliki peran penting bagi kesehatan. Salah satunya adalah membantu mengontrol kadar gula darah dan kolesterol dengan memperlambat proses pencernaan, sehingga penyerapan gula berlangsung lebih stabil.

Serat tak larut air yang banyak ditemukan pada oatmeal, sayur, serta biji-bijian juga membantu mengikat kolesterol dan bermanfaat bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi. Selain itu, serat berperan sebagai prebiotik, yakni makanan bagi bakteri baik yang menjaga kesehatan usus dan sistem imun.

Manfaat serat lainnya adalah membantu tubuh merasa kenyang lebih lama karena membuat proses cerna berjalan lebih lambat. Dengan demikian, nafsu makan jadi terkendali dan asupan kalori berkurang, sehingga mendukung penurunan berat badan secara tidak langsung.

Lebih lanjut, Rizal menyarankan agar kebutuhan serat dipenuhi dari bahan pangan alami, terutama sayur dan buah dengan variasi warna. Sayuran hijau misalnya dari bayam, kangkung, brokoli, dan sawi. Sayur berwarna putih dari bengkuang, mentimun, dan toge.

Sementara sayuran ungu bisa dari terong, sayur merah dari tomat, dan sayur oranye dari wortel. Semuanya memiliki kandungan gizi berbeda.

“Semakin beragam warnanya, semakin lengkap pula nutrisinya,” ujarnya.

Buah-buahan juga menjadi sumber serat, meski jumlahnya cenderung lebih rendah dibanding sayur. Alpukat, kelapa, serta buah yang kulitnya bisa dimakan seperti apel, pir, dan sawo, termasuk pilihan yang baik karena kulitnya mengandung serat tambahan.

Kacang-kacangan dan polong-polongan, misalnya kacang merah, kacang hijau, kedelai, lentil, dan kacang polong juga merupakan sumber serat yang kaya. Begitu pula biji-bijian utuh seperti oats, roti gandum, quinoa, chia seeds, nasi merah, beras coklat, dan beras hitam.

“Pada dasarnya, sebagian besar serat berasal dari makanan nabati. Produk hewani tidak mengandung serat,” kata Rizal.

Untuk orang dewasa, asupan serat harian yang dianjurkan berada di kisaran 25–30 gram. Kebutuhan tersebut tidak dapat “ditabung” atau dipenuhi sekaligus dalam satu waktu. Artinya, seseorang tidak bisa mengganti kekurangan serat di hari-hari sebelumnya dengan mengonsumsi banyak serat sekaligus di akhir pekan.

Berdasarkan panduan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat sehari dapat dicukupi dengan mengonsumsi 3–5 porsi sayur dan 2–3 porsi buah, ditambah sumber serat lain seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.

Secara praktis, satu porsi buah setara dengan satu tangkup tangan yang berarti 2–3 tangkup per hari. Sementara satu porsi sayur bisa seukuran sekepal tangan atau kira-kira 100 gram, dengan anjuran 3–5 porsi setiap hari.

"Serat memang penting untuk kesehatan pencernaan dan membantu program diet, tapi jumlahnya harus pas, sumbernya alami, dan selalu diimbangi dengan cukup minum air,” tutupnya.