Bisnis.com, JAKARTA — Roti kerap dianggap sebagai makanan yang perlu dihindari oleh penderita diabetes atau orang dengan kadar gula darah tinggi. Namun, ahli gizi menyebut konsumsi roti sebenarnya tetap aman dilakukan selama memilih jenis roti yang tepat dan dikombinasikan dengan pola makan seimbang.

Ahli gizi sekaligus pemilik Simply Wellness, Samantha Peterson, mengatakan banyak orang masih menganggap roti selalu berdampak buruk bagi gula darah. Padahal, respons gula darah tidak hanya dipengaruhi satu jenis makanan, tetapi juga dipengaruhi jenis roti, tingkat pengolahan, porsi makan, hingga kombinasi makanan pendampingnya.

“Orang yang ingin menjaga kadar gula darah tetap sehat sebenarnya masih bisa makan roti. Salah satu kesalahpahaman terbesar adalah menganggap roti otomatis buruk untuk gula darah,” ujarnya dikutip dalam Prevention, Kamis (21/5/2026).

Menurut Peterson, terlalu menghindari karbohidrat justru dapat membuat pola makan terasa membatasi dan sulit dijalani dalam jangka panjang. Kondisi tersebut juga dapat memicu rasa lapar berlebihan hingga keinginan makan berlebih di waktu lain.

Di sisi lain, ahli diet kardiologi preventif dari Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, mengatakan jenis roti terbaik untuk menjaga gula darah adalah roti berbahan 100 persen gandum utuh atau biji-bijian bertunas. Jenis roti tersebut mengandung serat lebih tinggi yang membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

“Serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga penyerapan glukosa ke aliran darah juga menjadi lebih lambat,” katanya.

Michelle menyarankan masyarakat memilih roti dengan kandungan minimal tiga gram serat per lembar. Selain membantu mengontrol gula darah, serat juga disebut dapat membantu menjaga berat badan dan kesehatan metabolisme tubuh.

Menurutnya, kandungan magnesium, kalium, dan fitonutrien dalam roti gandum utuh juga dinilai baik untuk kesehatan jantung. Penelitian yang dipublikasikan dalam World Journal of Diabetes bahkan menunjukkan konsumsi serat yang cukup dapat membantu pengendalian gula darah pada penderita diabetes tipe 2.

Sementara itu, Michelle mengingatkan masyarakat perlu lebih teliti membaca komposisi bahan pada kemasan roti. Dia menyebut roti yang terlihat sehat belum tentu menggunakan bahan utama gandum utuh.

“Pilih roti yang mencantumkan whole grain atau whole wheat sebagai bahan pertama. Banyak roti dipasarkan terlihat sehat padahal bahan utamanya masih tepung olahan,” tambahnya.

Selain bahan utama, tekstur roti juga disebut dapat mempengaruhi respons gula darah. Peterson menjelaskan roti yang terlalu lembut dan sangat ringan cenderung lebih cepat dicerna sehingga gula darah lebih mudah naik.

Sebaliknya, roti dengan tekstur lebih padat, mengandung biji-bijian, atau memiliki banyak serat biasanya dicerna lebih lambat. Kondisi tersebut membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Beberapa jenis roti yang direkomendasikan ahli untuk membantu menjaga gula darah antara lain roti gandum utuh dengan biji-bijian, roti gandum bertunas, roti rye gandum utuh, hingga sourdough gandum utuh. Roti sourdough disebut memiliki proses fermentasi alami yang membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dibandingkan roti putih biasa.

Selain memilih jenis roti yang tepat, cara mengkonsumsinya juga dinilai penting untuk membantu menjaga gula darah tetap stabil. Ahli menyarankan roti tidak dikonsumsi sendirian tanpa sumber protein atau serat tambahan.

“Untuk membantu mengurangi lonjakan gula darah, kombinasikan roti dengan protein rendah lemak dan makanan berserat,” ujar Michelle.

Beberapa kombinasi makanan yang dinilai baik antara lain roti dengan telur dan alpukat, ayam atau kalkun dengan sayuran, tuna salad, yoghurt Yunani, selai kacang, hingga cottage cheese. Kombinasi tersebut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga gula dalam darah lebih terkontrol.

Ahli diet kardiologi preventif tersebut juga menyarankan masyarakat makan lebih perlahan dan tidak terburu-buru saat mengonsumsi makanan. Menurutnya, makan terlalu cepat dapat membuat sinyal kenyang dan pengaturan gula darah dalam tubuh menjadi kurang optimal.

“Duduk dengan tenang, mengunyah lebih perlahan, dan menikmati makanan terkadang bisa membuat perbedaan besar terhadap kondisi tubuh setelah makan,” katanya.

Meski begitu, para ahli menegaskan tidak ada satu jenis roti yang dianggap paling sempurna untuk semua orang. Pilihan terbaik tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, kebutuhan, dan pola makan yang bisa dijalani secara konsisten dalam jangka panjang.

“Kadang langkah terbaik bukan mencari roti paling sempurna, tetapi mengganti roti olahan dengan roti yang lebih tinggi serat dan lebih bernutrisi,” tutup Michelle.

Bisnis.com, JAKARTA — Pola makan sehat kian disorot seiring upaya mencegah penyakit kronis dan penurunan fungsi kognitif, dengan serat menjadi salah satu nutrisi penting yang perannya besar namun masih kerap terabaikan.

Serat tidak hanya berperan dalam menjaga kesehatan pencernaan, tetapi juga terbukti mendukung kesehatan otak dan daya pikir melalui pola makan tinggi biji-bijian utuh, buah, kacang-kacangan, dan sayuran yang berdampak positif bagi fungsi kognitif.

Penelitian terkini menunjukkan serat berperan penting dalam memperkuat mikrobioma usus dan memengaruhi gut-brain axis, yakni jalur komunikasi antara usus dan otak. Mekanisme ini diyakini dapat memperlambat penurunan kognitif seiring bertambahnya usia.

Profesor mikrobiologi usus dari Rowett Institute, University of Aberdeen, Karen Scott, menyebut peningkatan asupan serat sebagai salah satu perubahan pola makan paling berdampak bagi kesehatan otak.

“Kekurangan serat justru menjadi salah satu faktor risiko utama dalam pola makan modern yang berkontribusi pada berbagai gangguan kesehatan,” ujar Karen Scott, Profesor mikrobiologi usus dari Rowett Institute, University of Aberdeen, dikutip dari BBC, Kamis (29/1/2026).

Meski manfaatnya besar, konsumsi serat global masih tergolong rendah. Data menunjukkan lebih dari 90% orang dewasa di Inggris dan Amerika Serikat belum memenuhi kebutuhan serat harian yang dianjurkan.

Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna sepenuhnya oleh tubuh, berperan menjaga kesehatan usus, membantu kenyang lebih lama, menstabilkan gula darah, serta berkaitan dengan indeks massa tubuh yang lebih rendah.

Profesor emeritus gastroenterologi eksperimental dari University of Dundee, John Cummings, menyebut serat sebagai nutrisi esensial yang berkontribusi pada umur panjang.

“Tinjauan ilmiah menunjukkan konsumsi serat tinggi berkaitan dengan penurunan risiko kematian hingga 30%,” katanya.

Cummings menjelaskan asupan sekitar 25–30 gram serat per hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Manfaat tersebut setara dengan pencegahan sekitar 13 kematian per 1.000 orang.

Serat berperan mendukung kesehatan otak melalui mikrobiota usus, karena proses fermentasinya menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat yang membantu melindungi usus dan mencegah zat berbahaya masuk ke aliran darah.

Karen Scott menjelaskan butirat memiliki kaitan langsung dengan fungsi kognitif.

“Semakin banyak serat yang dikonsumsi, semakin besar produksi butirat, dan hal ini berpotensi menjaga kemampuan kognitif,” ujarnya.

Studi pada 2022 terhadap lebih dari 3.700 orang dewasa menunjukkan asupan serat tinggi berkaitan dengan risiko demensia yang lebih rendah. Temuan serupa juga terlihat pada kelompok usia lanjut yang mengonsumsi serat lebih tinggi dengan hasil fungsi kognitif yang lebih baik.

Penelitian eksperimental terbaru yang dipimpin dosen geriatri King’s College London, Mary Ni Lochlainn, menunjukkan konsumsi suplemen serat prebiotik dapat meningkatkan skor tes kognitif dalam waktu tiga bulan.

“Mikrobioma usus bersifat fleksibel dan berpotensi besar dimanfaatkan untuk menjaga kesehatan otak pada usia lanjut,” jelasnya.

Ni Lochlainn menilai pendekatan berbasis nutrisi membuka peluang baru dalam memperlambat penurunan kognitif dan fisik. Menurutnya, optimalisasi mikrobioma dapat membuat proses menua menjadi lebih sehat dan berkualitas.

Karen Scott menegaskan manfaat serat begitu besar bagi kesehatan menyeluruh.

“Meningkatkan asupan serat adalah salah satu langkah paling sederhana namun paling berdampak yang bisa dilakukan untuk kesehatan jangka panjang,” tutupnya.

Fungsi serat

Dilansir dari laman dinkes.kalbarprov, serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia.

Fungsi utama dari serat antara lain:

Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat dari sisa makanan yang tidak terserap.
Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan untuk mengkonsumsi makanan.
Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai penyakit yang membahayakan seperti diabetes atau penyakit jantung.
Kebutuhan serat harian tubuh berbeda-beda, tergantung pada usia dan jenis kelamin:

Anak-anak: 11-23 gram per hari
Remaja laki-laki: 37 gram per hari
Remaja perempuan: 29 gram per hari
Laki-laki dewasa: 36 gram per hari
Perempuan dewasa: 30–32 gram per hari
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Serat memiliki banyak manfaat bagi tubuh, di antaranya: Memperlancar sistem pencernaan, Membuat kita tetap merasa kenyang, Menormalkan kadar gula di dalam darah, Menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Untuk memenuhi kebutuhan serat, Anda dapat:

Mengonsumsi buah dan sayuran secara rutin, seperti jeruk, pir, apel, pisang, alpukat, buah beri, brokoli, dan sayuran hijau
Mengonsumsi biji-bijian dan kacang-kacangan, seperti biji chia, flax seed, dan kacang almon
Mengganti beras putih dengan beras merah
Mengganti daging merah dengan kacang-kacangan dan polong-polongan
Anda juga harus: Menambah serat secara perlahan dan bertahap, Mengonsumsi cukup air putih, Membaca label nutrisi pada setiap makanan.