Bisnis.com, JAKARTA - Mengetahui kondisi tubuh Anda bisa membantu kesehatan sekaligus memprediksi risiko penyakit dalam tubuh.

Karena itu, selain rutin medical check up, setiap orang juga harus mengecek kesehatannya, mulai dari body composition, muscle fat hingga obesity analysis termasuk wellness age atau usia kebugaran.

Safrina Luthfia Aila selaku Nutritionist menjelaskan untuk mengetahui wellness age, ada beberapa indikator yang harus dilihat, mulai dari body composition, mobility, balance, bahkan cek kognitifnya juga.

“Jadi, dari mind, strength, dan juga cardio. Kalau kita lihat skornya dr. Ria sangat bagus. Beliau berusia di atas 40 tahun, tapi wellness age 34 tahun,” ucap wanita yang akrab disapa Aila ini.

Terkait makanan yang dikonsumsi, menurut Aila tergantung dari kebutuhan setiap orang.

Jadi harus tahu kebutuhannya apa. Karena kelebihan berat badan, itu biasanya karena gaya hidup. Jadi yang dikonsumsi pasti lebih dari yang dibutuhkan tubuh.

Misalnya, jika ingin menaikkan massa otot, kebutuhan pasti dari protein. Tapi jika overweight, maka ukuran kebutuhan makanan disesuaikan dengan berat badan ideal.

dr Ria Lestari selaku Sports Medicine Physician & Hybrid Athlete mengatakan bahwa berdasarkan hasil penelitian, dengan memiliki massa otot, kita semakin umur panjang. Tujuannya ketika memasuki usia lanjut kita tidak ingin kehilangan massa otot.

Untuk menjaga massa otot, katanya, hanya dua cara, melalui olahraga dan asupan protein yang seimbang.

“Karena itu, dalam konteks longevity, saya selalu tekan harus kuat dulu tubuhnya, baru bisa berumur panjang. Jadi strong dulu, baru long,” ucapnya.

Dalam konteks tubuh yang kuat dan berumur panjang, tidak hanya saat berolahraga tapi memiliki kekuatan dalam aktivitas sehari-hari.

Misalnya sudah seharian bekerja tapi saat naik tangga, tidak ngos-ngosan. Atau mampu mengangkat gallon air sendiri. Lalu saat masa tua, masih bisa jalan tanpa tongkat atau pun menggendong cucu dengan nyaman. Dengan mobilitas tinggi, artinya kita mandiri dan mampu.

Terkait massa otot, hal umum yang sering dialami adalah punggung bawah yang sering sakit. Hal ini terjadi karena ototnya yang kurang dilatih. Contoh kasus orangtua yang jatuh, itu karena mereka kehilangan keseimbangan. Sederhananya mereka tidak punya massa otot lagi. Karena itu, otot harus dijaga supaya bisa sampai tua memiliki massa otot yang bagus.

Selain massa otot, hal lain yang menjadi masalah umum adalah kelebihan berat badan, dan biasanya akan stres saat berat badannya tidak turun. Namun, dr Ria mengingatkan jangan terpaku hanya sama berat badan tapi harus melihat komposisi.

“Karena di dalam tubuh kita ada tulang, air, otot, juga lemak,” ucapnya.

Karena itu, agar bisa memiliki berat badan ideal yang perlu diperhatikan adalah asupan makanan dan cara mengelola stres.

Menurutnya, jika telah overweight, hanya satu jurusnya yakni defisit kalori. Artinya, makanan yang masuk itu harus kurang dari kebutuhan kalori hariannya atau calorie expenditure-nya diperbanyak. Jadi tinggal dipilih, olahraga yang ditambah atau kalori yang dikurangi. Atau kombinasi keduanya.

Untuk atasi stress, dr Ria punya rumus tersendiri. Stres tidak bisa dihindari tapi bisa di-manage. Setiap orang punya cara mengelola stress. Ada yang journaling, ada yang menggambar dan ada juga yang olahraga.

Selain berat badan, hal lain yang dr. Ria soroti adalah massa lemak tubuh dan presentasenya. Untuk perempuan massa lemak yang bagus di bawah 30% dan pria di bawah 20%.

Hal ini dipengaruhi oleh perbedaan biologis, hormon, dan distribusi lemak tubuh. Faktor biologis yang membedakan, mulai dari hormon seks. Estrogen pada wanita meningkatkan penyimpanan lemak di area pinggul dan paha, sedangkan pria cenderung menyimpan lemak di perut akibat pengaruh testosteron.

Lalu, distribusi lemak, yakni wanita lebih banyak memiliki lemak gluteal-femoral (pinggul & paha) yang cenderung melindungi dari risiko penyakit metabolik. Pria lebih sering mengalami obesitas sentral (perut), yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Untuk fungsi biologis, lemak tubuh wanita berperan penting dalam menjaga keseimbangan hormon reproduksi dan mendukung kehamilan.

Terkait tingkat lemak visceral, yakni jumlah lemak yang terakumulasi di sekitar organ dalam, yang dapat mempengaruhi kesehatan secara signifikan.

“Jika lemak visceral kita tinggi, berpotensi risiko penyakit jantung, diabetes, dan stroke,” kata dr Ria.

Karena itu, skala lemak visceral yang dianggap normal atau sehat di bawah 10 persen. Menurut dr Ria, lemak tetap dibutuhkan tubuh tapi tidak boleh berlebihan.

dr Ria membagi resep sehatnya. Yakni koonsumsi air putih 2-2,5 liter per hari, konsumsi suplemen, creatine, omega 3 dan vitamin D.

dr. Ria mengingatkan, jika baru mau memulai olahraga, ikuti saja anjuran dari World Health Organization (WHO). WHO menganjurkan agar orang dewasa berusia 18-64 tahun melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150-300 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda santai, berenang, hingga senam aerobik.

“Membangun pola hidup sehat, harus konsisten dengan membangun sistem. Jika sistem jalan, maka kebiasaan baik akan tercipta. Misalnya nih, saya lagi malas olahraga, tapi saya ciptakan kebiasaan, misalnya satu hari sebelum olahraga, saya sudah siapkan baju, sepatu dan kebutuhan olahraga lainnya. Jadi saat bangun pagi, meski malas, tapi melihat semua hal telah dipersiapkan, akhirnya saya tetap berolahraga,” ungkapnya membagi tips.

Dalam rangka kebutuhan tersebut, Precision Gym & Wellness menggelar Longevity Talks dengan tema Longevity Blueprint: Discover The Everyday Habits That Truly Matter & Gain Deeper Insights Into Your Body.

General Manager Precision Gym & Wellness, Adhillah Shofi, menyampaikan bahwa event ini merupakan bagian dari wellness campaign Precision dalam membangun ekosistem kesehatan yang lebih menyeluruh dan berkelanjutan.

Ke depannya berencana menjadikan program ini sebagai agenda rutin.

“Harapan kami, Precision dapat menjadi tempat yang mendampingi perjalanan kesehatan seseorang secara lebih holistik, membantu mereka hidup lebih sehat dan kuat, pulih lebih baik, dan tetap memiliki kualitas hidup yang optimal seiring bertambahnya usia,” pungkasnya.

Bisnis.com, JAKARTA - Menjaga massa otot saat menjalani puasa sering menjadi tantangan tersendiri bagi mereka yang aktif berolahraga. Jeda makan yang lebih panjang membuat sebagian orang takut tubuh akan mengambil cadangan dari otot sehingga bisa menyusut.

Namun, dokter spesialis olahraga Maria Lestari menjelaskan bahwa puasa sebenarnya tidak secara otomatis memicu muscle loss. Selama pola makan dan latihan tetap berjalan, massa otot masih bisa dipertahankan selama periode puasa.

Menurutnya, puasa justru dapat memberi sejumlah manfaat bagi tubuh. Di antaranya meningkatkan sensitivitas insulin, membantu tubuh menjadi lebih fleksibel dalam menggunakan sumber energi (metabolic flexibility), serta memberi kesempatan bagi sel untuk melakukan proses perbaikan alami seperti autophagy.

"Tubuh memang akan menggunakan cadangan energi saat puasa, tetapi jika nutrisi saat sahur dan berbuka cukup, massa otot umumnya tetap bisa dipertahankan," katanya.

Dokter Maria menyebut hal yang perlu diperhatikan selama puasa ialah kecukupan protein, menjaga asupan cairan agar tidak mengalami dehidrasi, mengatur intensitas latihan, serta menghindari defisit energi yang berlebihan.

Menurutnya, puasa bukan waktu untuk bermalas-malasan dan membuat intensitas latihan jadi berantakan. Namun, latihan juga tidak dianjurkan dilakukan secara berlebihan sehingga perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh selama berpuasa.

Dia mengatakan, latihan kekuatan (strength training) tetap efektif dilakukan saat puasa karena otot tetap memerlukan stimulus mekanik untuk mempertahankan massa dan kekuatannya. Beberapa gerakan yang direkomendasikan adalah compound movements yang melibatkan banyak kelompok otot, seperti squat atau goblet squat, deadlift atau hip hinge movement, push-up atau bench press, pull-up atau rowing, serta shoulder press.

"Latihan sebaiknya moderate intensity dan tidak perlu sampe failure terlalu sering, agar tidak memperberat kelelahan saat tubuh sdg dlm kondisi puasa," imbuhnya.

Namun, kata dokter Maria, jika memang terjadi penurunan ringan pada volume atau intensitas latihan selama puasa, itu adalah hal yang masih wajar. Kondisi ini dapat terjadi akibat perubahan pola makan, tingkat hidrasi, serta ritme energi harian selama Ramadan.

Saat puasa, dirinya menyarankan strategi latihan sebaiknya berfokus pada pemeliharaan (maintenance), bukan peningkatan performa (progression). Caranya antara lain dengan mengurangi volume latihan, tetapi tetap menjaga kualitas gerakan.

Bisnis.com, JAKARTA - Memasuki usia 40 tahun, tubuh mulai menunjukkan tanda-tanda penuaan yang tidak selalu terlihat dari luar.

Dilansir dari Times of India dan Sciencefocus.com, proses ini adalah bagian alami dari metabolisme tubuh yang melambat, namun sains menunjukkan ada cara nyata untuk memperlambatnya.

Berikut 7 tanda umum penuaan di usia 40-an menurut sains:

1. Kulit Kehilangan Elastisitas dan Muncul Kerutan

Garis-garis halus dan kerutan mulai lebih terlihat, terutama di sekitar mata dan dahi. Kulit mungkin juga terasa lebih kering dan kurang elastis karena produksi kolagen mulai menurun sekitar 1% setiap tahun setelah usia 30, membuat kulit lebih kering dan kendur.

2. Penurunan Massa Otot dan Kekuatan

Hilangnya otot (sarcopenia) terjadi karena berkurangnya hormon pertumbuhan dan testosteron. Penurunan massa otot melemahkan metabolisme dan kekuatan tubuh, yang meningkatkan kemungkinan mengalami jatuh dan cedera.

3. Metabolisme Melambat

Metabolisme tubuh cenderung melambat seiring bertambahnya usia, membuat pembakaran kalori menjadi kurang efisien yang membuat peningkatan risiko kenaikan berat badan.

4. Daya Ingat dan Fokus Menurun

Orang yang mencapai usia 40 tahun ke atas akan mengalami beberapa masalah memori dan kecepatan berpikir yang lebih lambat. Penurunan fungsi neuron di otak memengaruhi konsentrasi serta kemampuan mengingat.

5. Rambut Beruban dan Menipis

Proses penuaan memicu perubahan hormon, yang menyebabkan penurunan kadar estrogen pada wanita dan kadar testosteron pada pria, sehingga mengganggu pola perkembangan rambut seperti ketebalan rambut berkurang, sementara kulit kepala menjadi lebih terlihat, folikel rambut mulai memproduksi lebih sedikit pigmen yang menyebabkan uban.

6. Sendi Kaku dan Nyeri

Cairan pelumas di sendi bisa berkurang dan tulang rawan menipis, menyebabkan rasa kaku di pagi hari atau nyeri setelah beraktivitas. Kepadatan tulang yang berkurang membuat mereka lebih rentan terhadap patah tulang, dan meningkatkan kerentanan terhadap kerusakan.

7. Perubahan Penglihatan

Banyak orang usia 40 tahun ke atas mulai membutuhkan kacamata baca di usia ini karena lensa mata menjadi kurang fleksibel (presbyopia).

Meski penuaan tidak bisa dihindari, riset sains menunjukkan empat langkah sederhana yang terbukti memperlambatnya:

1. Perbanyak konsumsi sayuran berwarna-warni, buah-buahan, biji-bijian utuh, protein tanpa lemak (ikan, unggas, kacang-kacangan), dan lemak sehat (alpukat, minyak zaitun). Makanan ini kaya akan antioksidan dan nutrisi yang melawan peradangan dan kerusakan sel.

2. Latihan rutin dengan beban ringan Selain jalan cepat, bersepeda, atau berenang untuk kesehatan jantung, latihan kekuatan (angkat beban, resistance bands) menjadi sangat penting di usia 40-an untuk melawan kehilangan massa otot dan menjaga tulang tetap kuat.

3. Tidur cukup 7–8 jam per malam agar saat tidur, tubuh melakukan perbaikan seluler, mengonsolidasikan memori, dan mengatur hormon. Kurang tidur kronis dapat mempercepat penuaan dan meningkatkan risiko berbagai penyakit.

4. Kelola stres & Gunakan Suncreen
Stres kronis melepaskan hormon kortisol yang dapat merusak sel dan mempercepat penuaan. Temukan cara sehat untuk mengelola stres yang cocok untuk Anda, seperti meditasi, menghabiskan waktu di alam, menekuni hobi, atau sekadar berkumpul dengan orang terkasih. Jangan lupakan perlindungan dari sinar matahari (Sunscreen) sebagai bagian dari manajemen "stres" pada kulit.

Menurut Sciencefocus.com, kebiasaan kecil seperti berjemur di pagi hari, mengatur asupan gula, dan menjaga hubungan sosial aktif juga terbukti mendukung umur panjang dan kesehatan otak. (Nanda Duhaya)