Bisnis.com, JAKARTA — Pada 14 November setiap tahun, komunitas kesehatan global memperingati Hari Diabetes Sedunia, sebuah momen untuk merenungkan tantangan diabetes yang semakin meningkat dan langkah-langkah yang dapat kita ambil untuk mencegahnya.

Untuk tahun 2025, temanya berpusat pada "Diabetes di seluruh tahap kehidupan" yang berarti bahwa dari masa kanak-kanak hingga usia lanjut, setiap orang memiliki kesempatan untuk bertindak guna mengurangi risiko, meningkatkan perawatan, dan menjaga kesejahteraan.

Salah satu cara paling ampuh untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2 adalah dengan mengurangi asupan gula tambahan.

Konsumsi gula yang tinggi berkontribusi terhadap penambahan berat badan, resistensi insulin, dan stres metabolik, jalur utama menuju diabetes.

Gula tambahan, terutama yang terdapat dalam minuman manis, makanan penutup, dan camilan olahan, meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat, mendorong penambahan berat badan, dan memperburuk resistensi insulin.

Namun, dengan memilih pemanis yang lebih alami, tidak banyak diolah, dan lebih rendah indeks glikemiknya, Anda dapat meringankan beban metabolisme.

Sebenarnya, Anda tidak harus sepenuhnya meninggalkan rasa manis, Anda hanya perlu memilih alternatif yang lebih baik dan lebih sehat.

Di Hari Diabetes Sedunia, ketahui tujuh pemanis alternatif alami yang dapat menggantikan gula pasir, agar terhindar dari lonjakan gula darah, dampak glikemik yang lebih rendah, dan pendekatan yang lebih ramah diabetes terhadap rasa manis.

Berikut 7 gula pengganti yang ada

1. Stevia

Stevia adalah pemanis yang berasal dari tumbuhan, berasal dari daun Stevia rebaudiana. Stevia mengandung glikosida steviol, yang nol kalori, dan studi pada manusia menunjukkan dampak minimal terhadap gula darah dan kemungkinan manfaat bagi sensitivitas insulin.

Untuk pencegahan diabetes, stevia dapat digunakan dalam minuman, makanan penutup, dan bahkan makanan yang dipanggang, meskipun perlu kehati-hatian dalam penggunaan bahan-bahan lainnya.

Pilihlah ekstrak stevia murni dan gunakan dalam jumlah kecil, karena stevia jauh lebih manis daripada gula.

2. Madu mentah

Madu mentah tak hanya manis, tapi juga menawarkan vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan, dan Indeks Glikemiknya sedikit lebih rendah daripada gula rafinasi (meskipun masih moderat).

Madu mentah juga kaya akan enzim, dan vitamin (B6, C) serta mineral seperti seng, zat besi, dan kalium, yang semuanya membuatnya jauh lebih kaya nutrisi daripada gula pasir.

Sedikit madu dapat menggantikan gula pasir, terutama jika dipadukan dengan serat atau protein untuk memperlambat penyerapan. Campurkan ke dalam yogurt, teh herbal, granola buatan sendiri, atau di atas kue pancake.

3. Sirup maple

Sirup maple murni kaya akan antioksidan dan mineral penting seperti mangan, seng, dan kalsium, serta memberikan rasa manis alami yang tak tertahankan pada resep masakan, dengan indeks glikemik sekitar 54, sedikit lebih rendah daripada gula rafinasi.

Anda dapat menggunakan ¾ cangkir sirup untuk mengganti secangkir gula, sehingga mengurangi hampir 3-4 sendok makan cairan. Guyur di atas oatmeal, roti panggang, smoothie, atau campurkan ke dalam bumbu marinasi dan saus salad.

4. Sirup kurma atau gula kurma

Berasal dari kurma utuh, pemanis ini kaya akan kalium, magnesium, dan antioksidan. Pemanis ini mempertahankan serat, vitamin B, dan mineral, serta memiliki IG sekitar 47, yang lebih rendah daripada kebanyakan pemanis lainnya.

Campurkan sirup kurma ke dalam smoothie atau sebagai sirup alami, atau gunakan gula kurma untuk membuat kue. Anda juga dapat menggunakan sirup kurma pada oatmeal atau bola protein (campuran kurma, kacang-kacangan, dan biji-bijian) sebagai pengganti gula pasir. Namun, perlu diingat, sirup kurma tidak akan larut sepenuhnya, tetapi akan menambah tekstur dan sedikit rasa karamel.

5. Gula kelapa

Bayangkan ada rasa dan manfaat dalam satu piring. Gula kelapa memiliki aroma karamel dan lebih sedikit diproses dibandingkan gula putih. Gula ini mengandung sedikit zat besi, seng, kalium, kalsium, dan serat inulin. Indeks glikemiknya sekitar 35, lebih rendah daripada gula biasa.

Gula kelapa dapat digunakan sebagai substitusi tunggal dalam memasak atau memanggang. Cobalah mengganti gula merah dengan gula kelapa dalam resep kue, gula kelapa akan memberikan sedikit aroma karamel dan rasa gurih. Gula kelapa sangat cocok untuk kue kering, kue, dan kopi, dengan rasa manis yang renyah. Namun, moderasi tetap penting.

6. Molases dan gula aren

Molases adalah produk sampingan tebu mentah yang kaya akan zat besi, kalsium, vitamin B, dan magnesium, serta memiliki indeks glikemik (IG) yang lebih rendah dibandingkan gula pasir.

Di sisi lain, gula aren mengandung zat besi, kalium, magnesium, dan rasa karamel yang hangat dan alami.

Padukan kedua gula ini untuk membuat camilan seperti kue jahe, atau jadikan bumbu BBQ, dan pemanis bubur. Anda juga bisa menggunakannya secukupnya sebagai pelengkap.

7. Monk fruit (Luo Han Guo)

Bicara tentang alternatif kuno dan luar biasa! Buah biksu atau monk fruit Asia Tenggara menghasilkan mogrosida, antioksidan alami yang berkontribusi pada tingkat kemanisan 150-300 kali lipat tanpa kalori, dan telah disetujui GRAS.

Buah biksu adalah pemanis nol kalori dengan indeks glikemik nol, cocok untuk penderita diabetes dan pelaku diet rendah karbohidrat.

Taburkan buah biksu dalam teh, saus salad, dan kue kering. Rasa buah ini tidak terlalu manis, jadi tambahkan bahan perasa lain jika diperlukan.