Bisnis.com, JAKARTA - Nutrisi memainkan peran penting di setiap tahap kehidupan, tetapi setelah usia 40 tahun, wanita mungkin perlu lebih memperhatikan karena kebutuhan tubuh mulai berubah.

Para ahli mengatakan vitamin D adalah salah satu vitamin yang paling sering kurang dikonsumsi di kalangan wanita pada kelompok usia ini.

“Selain perannya yang terkenal dalam metabolisme kalsium dan kesehatan tulang, vitamin D juga terlibat dalam banyak aspek yang berkaitan dengan kesehatan wanita, termasuk mendukung fungsi tiroid, sistem kekebalan tubuh, dan pengaturan gula darah,” kata Hennis Tung, M.S., RD.

Karena sumber makanan vitamin D terbatas dan semakin sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D hanya melalui sinar matahari, terutama jika Anda lebih banyak menghabiskan waktu di dalam ruangan atau secara teratur menggunakan tabir surya, beberapa individu mungkin mendapat manfaat dari suplemen.

Namun, ada beberapa makanan yang juga dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin D. Untuk membantu menutup kesenjangan tersebut, para ahli gizi merekomendasikan makanan yang harus diprioritaskan oleh wanita di atas 40 tahun untuk meningkatkan asupan vitamin D mereka, berikut ini:

1. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan terbaik untuk meningkatkan asupan vitamin D Anda. Satu porsi salmon sockeye yang dimasak seberat 3 ons menyediakan sekitar 70% dari Nilai Harian.

“Saya sering merekomendasikan salmon sebagai sumber makanan vitamin D untuk klien wanita saya di atas 40 tahun karena mengandung banyak nutrisi bermanfaat lainnya untuk kelompok usia ini, seperti asam lemak omega-3, seng, dan magnesium,” kata Ahli Nutrisi, Talia Follador, dilansir Eating Well.

Nutrisi ini mendukung kesehatan jantung dan otak, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan berkontribusi pada fungsi tulang dan sistem saraf.

Menambahkan salmon ke dalam diet Anda tidak harus rumit atau memakan waktu. Salmon kalengan dengan tulang sudah cukup menjadi sumber kalsium dan vitamin D yang sangat baik, ditambah lagi sangat serbaguna dan mudah disiapkan.

2. Tahu

“Tahu yang diperkaya vitamin D adalah makanan bergizi yang sering diremehkan bagi wanita di atas 40 tahun,” kata Ahli Gizi Amy Brownstein.

Setiap porsi 100 gram (3,5 ons) menyediakan sekitar 12% dari kebutuhan vitamin D harian Anda.

“Selain itu, tahu kaya akan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang dan rendah lemak jenuh, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung,” tambah Brownstein.

Tahu juga merupakan sumber protein nabati lengkap, menyediakan sekitar 10 gram per porsi.

3. Jamur

Jamur adalah pilihan unggulan lainnya untuk meningkatkan asupan vitamin D. Sebagai satu-satunya produk yang mampu secara alami menghasilkan vitamin D ketika terpapar sinar UV, jamur menawarkan sumber nutrisi penting ini dari tumbuhan.

Ahli gizi Lauren Manaker menyebutkan beberapa jamur liar secara alami menyediakan vitamin D karena tumbuh di bawah sinar matahari. Misalnya, 1 cangkir jamur morel mentah mengandung sekitar 17% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Namun, sebagian besar jamur yang dibudidayakan secara komersial ditanam di tempat gelap dan mengandung sangat sedikit vitamin D, tetapi beberapa di antaranya terpapar sinar ultraviolet setelah panen untuk meningkatkan kandungannya.

Bahkan, 1 cangkir jamur kancing yang terpapar UV menyediakan sekitar 1.100 IU vitamin D, yang merupakan 139% dari AKG.

4. Sarden

Hanya dua ekor sarden dapat menyediakan 46 IU vitamin D, sedikit melebihi jumlah yang Anda temukan dalam satu butir telur. Sarden juga kaya akan kalsium, vitamin B12, dan omega-3, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mendukung kesehatan tulang dan jantung.

Selain itu, jika Anda membelinya dalam kaleng, sarden merupakan pilihan cepat dan mudah untuk menambahkan protein dan nutrisi ke dalam makanan Anda dalam keadaan darurat. Sarden sangat cocok dioleskan pada roti panggang, dalam salad, atau dicampur ke dalam hidangan pasta.

5. Susu Sapi yang Diperkaya Vitamin

Susu sapi, yang sudah diperkaya vitamin, merupakan makanan pokok di banyak rumah tangga dan sumber vitamin D yang dapat diandalkan. Satu cangkir menyediakan 124 IU vitamin D.¹

Selain vitamin D, susu sapi juga kaya akan kalsium dan vitamin B12, yang keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh termasuk mendukung kesehatan tulang dan produksi energi.

Baik Anda meminumnya langsung, menuangkannya di atas sereal, atau menggunakannya dalam resep, susu dapat membantu memastikan Anda memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.

Di samping vitamin D, wanita di atas 40 tahun juga memerlukan berbagai nutrisi lainnya untuk mendukung kesehatan tulang, metabolisme, dan saraf. Berikut beberapa nutrisi penting lainnya untuk wanita di atas 40 tahun:

1. Kalsium: Kalsium sangat penting untuk kesehatan tulang, terutama karena vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Kalsium juga mendukung fungsi otot, jantung, dan saraf.

Sumber yang baik meliputi produk susu, makanan yang diperkaya, sayuran hijau, ikan kalengan dengan tulang, dan pilihan nabati seperti tahu, kacang-kacangan, biji wijen, dan almond.

2. Magnesium: Mineral ini memainkan peran penting dalam bagaimana tubuh menggunakan vitamin D dan mendukung relaksasi otot, sinyal saraf, dan kualitas tidur.

Makanan kaya magnesium meliputi sayuran hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan gandum utuh.

3. Protein: Asupan protein yang cukup menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia untuk membantu menjaga massa otot tanpa lemak dan mendukung kesehatan metabolisme.

Usahakan untuk memasukkan berbagai sumber protein hewani dan nabati untuk memaksimalkan asupan nutrisi.

4. Serat: Serat makanan sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, dengan asupan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan kanker tertentu yang lebih rendah.

Untuk meningkatkan asupan serat, makan lebih banyak buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Bisnis.com, JAKARTA - Pernahkah Anda mengalami hari-hari di mana Anda merasa sulit fokus, atau pikiran Anda tampak lebih lambat dari biasanya? Penyebabnya mungkin bukan karena gangguan atau kurangnya motivasi, tapi soal nutrisi.

Nutrisi memainkan peran kunci dalam kesehatan otak, membentuk seberapa jernih kita berpikir dan berfungsi. Dalam beberapa kasus, kesulitan fokus mungkin menunjukkan kekurangan nutrisi alih-alih sekadar gangguan.

Salah satu kekurangan nutrisi yang paling umum yang dapat memengaruhi kesehatan otak adalah vitamin D. Bahkan, penelitian menunjukkan bahwa hanya satu dari tiga orang dewasa yang memiliki kadar nutrisi ini yang cukup.

Untuk lebih memahami hubungan ini, beberapa ahli untuk menjelaskan mengapa "vitamin sinar matahari" ini sangat penting untuk fokus yang lebih baik, kejernihan mental, dan kesehatan otak secara keseluruhan.

Manfaat Vitamin D untuk Otak

Vitamin D adalah nutrisi dan hormon penting yang paling dikenal karena mendukung kesehatan tulang dan fungsi kekebalan tubuh. Namun, vitamin ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan otak dan sistem saraf, dengan kadar rendah yang dikaitkan dengan konsentrasi yang buruk, tidur, dan bahkan depresi.

Ahli gizi Avery Zenker, mengatakan efek dari rendahnya vitamin D tidak hanya dirasakan, tetapi bahkan dapat dilihat dalam pencitraan otak.

“Kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan jumlah materi otak yang abnormal, termasuk materi putih, abu-abu, dan hipokampus. Penurunan ini dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif, demensia, dan stroke," ungkapnya, dilansir EatingWell, Kamis (29/1/2026).

Kadar vitamin D yang rendah dapat membuat Anda merasa linglung, kurang termotivasi, atau membuat pengambilan keputusan terasa lebih sulit.

Mendukung Sinyal Neuron

Vitamin D mendukung kesehatan otak dengan membantu neuron dan sel glial berfungsi secara efisien. Neuron mengirimkan informasi di otak, sementara sel glial mendukung dan melindungi neuron tersebut, pada dasarnya membantu mereka berkomunikasi secara efektif.

Ketika vitamin D cukup, vitamin ini akan membantu mengatur sinyal saraf, peradangan, dan penggunaan energi seluler, proses yang penting untuk fokus, memori, dan fungsi kognitif secara keseluruhan.

“Kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan neuroinflamasi, kurangnya fokus, kelelahan, depresi, kecemasan, dan gangguan kognisi,” kata Zenker.

Vitamin D juga berperan dalam perkembangan otak dengan memengaruhi pertumbuhan saraf dan mielinisasi. Mielin bertindak seperti lapisan pelindung untuk serabut saraf, membantu sinyal bergerak secara efisien melalui sistem saraf. Tanpa isolasi ini, komunikasi melambat dan menjadi kurang efektif.

Oleh karena itu, memenuhi kebutuhan vitamin D Anda membantu menjaga mielin yang sehat, mendukung perhatian dan pengambilan keputusan yang lebih baik.

Vitamin D yang cukup juga sangat penting selama perkembangan awal tetapi terus mendukung pemeliharaan mielin sepanjang hidup. Faktanya, kadar vitamin D yang rendah telah dikaitkan dengan beberapa kondisi neurologis, termasuk multiple sclerosis, penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, demensia, dan bahkan migrain.

Membantu Mengatur Peradangan dan Suasana Hati

Selain untuk kesehatan otak, kadar vitamin D yang rendah juga dikaitkan dengan peningkatan peradangan di otak, yang dapat mempersulit sel-sel otak untuk berkomunikasi dengan jelas.

Hal ini dapat berkontribusi pada gejala seperti suasana hati yang buruk, depresi, kecemasan, dan kesulitan berkonsentrasi.

“Vitamin D memiliki efek anti-inflamasi yang kuat pada seluruh tubuh, termasuk otak,” kata Ahli Gizi Shaira Daya.

Vitamin ini membantu menjaga respons imun otak tetap terkendali dengan melindungi neuron dari kerusakan oksidatif, menciptakan lingkungan yang lebih tenang yang mendukung keseimbangan emosional dan kejernihan mental.

Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh yang Sehat

Vitamin D juga memainkan peran pengaturan yang penting dalam sistem kekebalan tubuh.

“Kadar vitamin D yang rendah juga dapat mengganggu sistem kekebalan tubuh kita, membuat kita berisiko terkena pilek dan flu,” kata Daya.

Bahkan aktivasi kekebalan kronis tingkat rendah dapat menyebabkan perasaan lelah, lesu secara mental, dan kurang fokus.

“Gejala-gejala ini mungkin lebih menonjol selama musim dingin, dan hujan ketika paparan sinar matahari lebih rendah,” kata Zenker.

Ketika sistem kekebalan tubuh tidak seimbang, hal itu tidak hanya memengaruhi perasaan kita secara fisik, tetapi juga dapat muncul sebagai "kabut otak" dan energi rendah.

Dosis Vitamin D yang Tepat

Orang dewasa berusia 18–70 tahun disarankan untuk mendapatkan 15 mcg (600 IU) vitamin D per hari, sedangkan mereka yang berusia di atas 70 tahun sebaiknya mengonsumsi 20 mcg (800 IU).

Adapun, individu yang didiagnosis kekurangan vitamin D mungkin memerlukan dosis yang lebih tinggi sesuai resep dokter.

“Tubuh kita memproduksi vitamin D ketika sinar matahari menyentuh kulit kita. Namun, faktor-faktor seperti tempat tinggal kita, musim dan waktu dalam setahun, atau warna kulit kita dapat memengaruhi seberapa banyak vitamin D yang dapat diproduksi tubuh kita dari sinar matahari,” kata Daya.

Sumber Makanan Vitamin D

Vitamin D tidak ditemukan dalam banyak makanan, tetapi beberapa makanan dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan Anda seperti berikut ini:

• Ikan trout

• Ikan salmon sockeye

• Jamur putih yang terpapar UV

• Susu segar yang diperkaya vitamin D

• Susu nabati yang diperkaya vitamin D

• Telur

• Keju cheddar

Meskipun bermanfaat, suplemen vitamin D juga mungkin direkomendasikan oleh penyedia layanan kesehatan Anda sebagai sumber yang lebih andal.

Selain memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, kebiasaan gaya hidup lain dapat membantu mendukung kesehatan otak dan fokus, seperti berikut ini:

• Konsumsi Lemak Sehat. Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya perlu dipadukan dengan sumber lemak, seperti minyak zaitun, untuk meningkatkan penyerapan.

• Prioritaskan Vitamin B12, sebagai vitamin yang paling andal untuk fokus, kejernihan mental, dan pemikiran yang tajam. Vitamin ini mendukung fungsi saraf yang sehat, membantu menjaga mielin (lapisan pelindung di sekitar serabut saraf) dan memainkan peran penting dalam produksi energi otak.

• Berolahraga Secara Teratur. Olahraga meningkatkan aliran darah ke otak, membantu Anda merasa lebih tajam dan lebih fokus saat ini sekaligus mendukung kesehatan otak.

• Mempertahankan Kebiasaan Tidur yang Sehat. Tidur yang konsisten dan berkualitas tinggi memungkinkan otak untuk mengatur ulang dan mengkonsolidasi pembelajaran. Tidur teratur meningkatkan kesehatan otak dan dapat mencegah kehilangan ingatan.

• Kelola Stres. Praktik sederhana seperti bernapas, bergerak, atau menghabiskan waktu di luar ruangan membantu melindungi perhatian dan keseimbangan emosional. Tetap terlibat secara mental dan sosial juga mendukung kesehatan kognitif jangka panjang.