Bisnis.com, JAKARTA - Musim hujan membuat banyak orang khawatir terserang flu dan demam. Tak sedikit dari mereka yang mulai serius menjaga kesehatan, termasuk meningkatkan sistem imun supaya terhindar penyakit.

Mochammad Rizal, ahli gizi sekaligus Ketua Divisi Kebugaran Indonesia Sport Nutritionist Association memaparkan beberapa zat gizi yang berperan penting dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu mencegah infeksi flu.

"Vitamin C akan membantu fungsi sel imun sekaligus memperpendek durasi gejala flu," ujarnya.

Vitamin D memiliki peran krusial dalam meregulasi sistem imun dan telah terbukti berkaitan dengan penurunan risiko infeksi saluran pernapasan.

Selain itu, zinc berfungsi dalam pembentukan dan aktivasi sel imun. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa defisiensi zinc dapat membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.

Vitamin A dan vitamin E juga tak kalah penting karena membantu menjaga integritas mukosa di saluran pernapasan, yang menjadi garis pertahanan awal tubuh terhadap virus.

Namun, zat gizi tersebut baru akan bekerja optimal bila dikonsumsi secara rutin sebelum tubuh jatuh sakit, bukan baru dikonsumsi saat flu sudah terjadi.

“Tujuannya agar tubuh sudah memiliki sistem imun yang kuat sebelum virus menginfeksi,” ujar Rizal.

Di samping itu, memenuhi pola makan yang seimbang, beragam, dan dijalani secara konsisten dinilai efektif untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah.

Prinsip dasarnya sederhana, yakni memastikan asupan protein cukup di setiap kali makan. Sumber protein bisa berasal dari ikan, telur, daging, ayam, tahu, tempe, seafood, maupun susu.

Rizal menyoroti bahwa konsumsi protein masyarakat Indonesia secara umum masih tergolong rendah, sehingga perlu ditingkatkan. Minimal, satu porsi protein setara satu hingga dua telapak tangan di setiap waktu makan.

Selain protein, asupan sayur dan buah juga harus diperhatikan. Data menunjukkan bahwa sekitar 96 persen masyarakat Indonesia masih kekurangan konsumsi sayur dan buah. Idealnya, sayur dikonsumsi sebanyak tiga hingga lima porsi per hari, sementara buah dua hingga tiga porsi per hari.

Pilih sayur dan buah berwarna-warni karena setiap warna mengandung jenis antioksidan yang berbeda, sehingga manfaatnya lebih lengkap bagi tubuh.

Asupan lemak sehat juga berperan penting dalam mendukung sistem imun. Lemak dari ikan laut, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat membantu penyerapan vitamin A, D, dan E yang bersifat larut lemak. Tanpa konsumsi lemak yang cukup, penyerapan vitamin tersebut tidak akan optimal.

Selain itu, serat dan makanan fermentasi juga berkontribusi besar karena berperan dalam menjaga kesehatan bakteri baik di usus, yang memiliki hubungan erat dengan sistem kekebalan tubuh.

Untuk kombinasi menu harian, Rizal mencontohkan makanan sederhana namun lengkap, seperti ikan pepes dengan sayur asam dan nasi, ayam bakar dengan lalapan sayur dan nasi, atau roti dengan telur dan salad. Yang terpenting, setiap menu mengandung protein, karbohidrat, lemak sehat, dan sayuran.

Dia menegaskan bahwa pola makan harian yang konsisten jauh lebih berpengaruh dibandingkan hanya mengandalkan menu khusus saat flu.

Ketika sudah sakit, makanan hangat seperti sup ayam, bubur, atau bubur kacang hijau bisa ditambahkan untuk membantu melegakan tenggorokan.