Bisnis.com, SEMARANG — Stres dan kecemasan kronis dapat mempengaruhi kesehatan baik secara fisik hingga mental dengan cara yang tidak disadari oleh orang banyak.

Tak hanya mengganggu pikiran, stres yang datang secara terus menerus juga bisa berdampak pada kesehatan usus. Hubungan antara kesehatan usus dengan kecemasan ini memiliki kaitan erat karena sistem pencernaan terhubung langsung dengan otak serta sistem saraf yang mengatur respons tubuh terhadap stres.

Mengutip dari laman Real Simple, Senin (4/5/2026), saat stres sedang meningkat, tubuh akan mengirim sinyal yang bisa merusak lapisan usus hingga memicu ketidakseimbangan mikrobioma. Kondisi ini justru akan membuat respons stres semakin berkepanjangan.

Untuk mengatasi hal ini, Anda dapat mengonsumsi makanan yang kaya akan serat, protein tanpa lemak, dan makanan probiotik dan prebiotik yang dapat membantu menstabilkan suasana hati dan mendukung kesehatan usus.

Berikut makanan yang ramah bagi usus dan dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres sehari-hari:

1. Salmon dan Protein Rendah Lemak

Salmon menjadi salah satu makanan yang disebut bisa membantu melawan stress secara alami. Hal ini karena salmon banyak mengandung asam lemak omega-3 yang telah terbukti dapat meningkatkan kesehatan otak.

Selain ikan, Anda juga bisa mengonsumsi ayam yang mengandung protein rendah lemak. Asam amino yang terkandung di dalamnya diketahui dapat membantu meningkatkan suasana hati. Tak hanya ikan dan ayam, Anda bisa menemukan asam lemak pada sumber nabati lainnya seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai.

2. Buah Berry

Buah beri terutama raspberry, blackberry, dan blueberry merupakan jenis buah yang kaya akan serat yang bisa menjadi pendorong utama bakteri baik di usus. Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak serat adalah dengan mengonsumsi makanan yang tumbuh dari tanah.

Selain bisa menjadi pendorong utama bakteri baik, beberapa jenis beri seperti blueberry juga terbukti dapat mengurangi kortisol, hormon stres yang dapat berdampak negatif pada suasana hati Anda.

3. Buah Jeruk

Jeruk telah dikenal sebagai salah satu jenis buah yang banyak mengandung vitamin C. Satu buah jeruk ini mengandung sebanyak 82 miligram vitamin C yang hampir bisa memenuhi seluruh kebutuhan harian Anda.

Salah satu manfaat dari vitamin C yang diketahui banyak orang adalah dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Namun, selain manfaat itu, vitamin C dalam buah jeruk juga bisa mengurangi stres bahkan aromanya pun bisa menenangkan.

Untuk mengurangi stres secara alami, Anda bisa mengonsumsi buah jeruk pada saat sarapan atau menikmatinya sebagai camilan sore yang dipadukan dengan almond atau yogurt. Dalam bentuk minuman, Anda bisa memasukkan potongan jeruk ke dalam smoothies.

4. Kacang Garbanzo (Kacang Arab)

Kacang chickpea atau kacang garbanzo merupakan salah satu makanan yang mengandung banyak triptofan, yakni asam amino esensial yang berperan dalam hubungan usus-otak karena menggunakannya untuk membantu memproduksi serotonin, zat kimia penstabil suasana hati, dan pemberi rasa nyaman di otak.

Terdapat studi yang menunjukkan bahwa kekurangan triptofan mungkin terkait dengan kecemasan. Selain triptofan, kacang garbanzo ini juga mengandung folat dan vitamin B yang bisa membantu suasana hati. Tak hanya itu, kandungan protein yang tinggi dan serat di dalamnya dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan suasana hati.

5. Teh Chamomile

Chamomile bisa berfungsi sebagai obat penenang ringan, dan dapat meredakan ketegangan otot serta mengatasi kecemasan atau iritabilitas. Selain itu, chamomile ini diketahui sebagai salah satu tanaman obat yang paling banyak digunakan dan terkenal di dunia hingga biasa dikonsumsi lebih dari satu juta cangkir setiap harinya.

Tidak mengandung kafein, membuat secangkir teh chamomile bisa diminum sebelum tidur. Untuk cara lainnya, Anda bisa mengonsumsi teh chamomile yang sudah dipadukan dengan kayu manis, cuka apel, hingga lemon.

6. Steel-Cut Oats

Mengonsumsi oatmeal dapat memberikan dosis triptofan yang baik dan bisa membantu tubuh untuk memproduksi serotonin. Selain triptofan, oat juga mengandung magnesium yang bermanfaat untuk membantu mengatur neurotransmiter tertentu yang bisa menenangkan pikiran, serta bisa mengaktifkan manfaat vitamin D dalam tubuh.

Memiliki proses pengolahan yang lebih sederhana, membuat steel-cut oat dapat menghasilkan peningkatan gula darah yang lebih lambat dan membantu menstabilkan suasana hati. Agar tidak bosan, Anda bisa mengkreasikan oatmeal agar tetap lezat untuk dimakan.

7. Dark Chocolate

Dark Chocolate diketahui mengandung polifenol, yakni antioksidan hebat yang telah terbukti dapat meningkatkan fungsi otak dan suasana hati. Semakin gelap coklatnya, semakin sedikit pula tambahan gula yang terkandung di dalamnya.

Dilansir dari Alodokter, terdapat sebuah penelitian yang membuktikan bahwa dengan mengonsumsi dark chocolate terbukti dapat meredakan stres, membantu menenangkan rasa cemas, hingga memperbaiki mood. Jika dikonsumsi secara rutin setiap harinya selama dua minggu, dark chocolate dapat mengurangi produksi hormon stres, sehingga stres pun bisa teratasi.

Bisnis.com, JAKARTA - Diet Mediterania dikenal sebagai pola makan sehat yang menekankan keseimbangan tanpa pembatasan ketat, terinspirasi dari kebiasaan makan masyarakat di negara-negara sekitar Laut Mediterania seperti Yunani dan Italia.

Mengutup dari Mayo Clinic, para peneliti sejak 1960-an menemukan bahwa angka kematian akibat penyakit jantung di kawasan itu lebih rendah dibandingkan Amerika Serikat dan Eropa Utara. Temuan ini kemudian mendorong berbagai studi lanjutan yang mengaitkan Diet Mediterania dengan penurunan risiko kolesterol tinggi dan tekanan darah tinggi.

Seiring berkembangnya bukti ilmiah, pola makan ini pun direkomendasikan oleh banyak ahli gizi dunia dan diakui Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sebagai pola makan sehat. Manfaatnya dinilai paling terasa jika dijalankan secara konsisten dalam jangka panjang.

Diet Mediterania memiliki prinsip utama sebagai fondasi utama, berikut prinsip utama Diet Mediterania:
• Mengonsumsi sayur, buah, gandum utuh, dan lemak nabati setiap hari.
• Mengonsumsi ikan, kacang-kacangan, dan sumber protein sehat setiap minggu.
• Membatasi daging merah dan makanan dengan gula tambahan.
• Menggunakan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama.

Penggunaan minyak zaitun menjadi salah satu kunci penting dalam pola makan ini karena mengandung lemak tak jenuh yang lebih sehat. Lemak jenis ini membantu menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan menjaga kesehatan pembuluh darah.

Selain minyak zaitun, ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel juga menjadi bagian penting. Ikan-ikan ini mengandung omega-3 yang membantu menurunkan peradangan, mengurangi trigliserida, serta menekan risiko stroke dan gagal jantung.

Dengan kombinasi tersebut, manfaat Diet Mediterania tidak hanya terbatas pada kesehatan jantung. Pola makan ini juga membantu menjaga berat badan tetap stabil dan mendukung kadar gula darah serta tekanan darah tetap terkontrol.

Berikut sejumlah manfaat Diet Mediterania:

• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
• Membantu menjaga berat badan ideal.
• Menstabilkan kadar gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.
• Menurunkan risiko sindrom metabolik.
• Mendukung kesehatan pencernaan.
• Mengurangi risiko beberapa jenis kanker.
• Membantu menjaga fungsi otak seiring bertambahnya usia.
• Berpotensi memperpanjang usia harapan hidup.

Diet Mediterania tidak hanya menyoroti pilihan makanan, tetapi juga mencerminkan gaya hidup sehat yang memadukan pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, serta kebiasaan makan bersama keluarga demi menjaga kesehatan jangka panjang.

Bisnis.com, JAKARTA — Caviar kerap identik dengan hidangan eksklusif, padahal makanan ini berasal dari telur ikan sturgeon yang diolah melalui proses pengasinan dan tetap menyimpan kandungan gizi yang cukup kaya meski dikonsumsi dalam porsi kecil.

Dilansir dari Internasional House of Caviar, caviar merupakan hasil olahan telur ikan sturgeon yang diproses untuk mempertahankan rasa dan tekstur khasnya.

Proses tersebut membuat caviar memiliki nilai gastronomi tinggi sekaligus kandungan nutrisi yang tetap terjaga meski disajikan dalam porsi terbatas.

Berdasarkan jenis ikannya, caviar memiliki beberapa varian dengan karakteristik berbeda.
- Beluga caviar, dikenal dengan butiran telur besar, tekstur lembut, dan rasa creamy, serta mengandung omega-3 dan vitamin A serta E.
- Osetra caviar, memiliki ukuran telur sedang dengan cita rasa gurih menyerupai kacang, dan menjadi sumber protein serta mineral penting.
- Sevruga caviar, berbutir lebih kecil dengan rasa yang lebih kuat, serta kaya akan vitamin B12 dan asam lemak omega-3.

Di balik teksturnya yang lembut, caviar tergolong makanan dengan kepadatan nutrisi tinggi meski dikonsumsi dalam porsi kecil. Bahan pangan ini dikenal sebagai sumber protein dan lemak sehat yang berperan penting bagi berbagai fungsi tubuh.

Dalam takaran sekitar 28 gram, caviar mengandung protein berkualitas serta vitamin dan mineral esensial, seperti vitamin B12, zat besi, dan selenium. Selain itu, caviar juga menyediakan sejumlah vitamin larut lemak yang mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Mengutip dari Healthline, caviar tidak hanya dikenal sebagai makanan mewah, tetapi juga memiliki sejumlah manfaat kesehatan berkat kandungan nutrisi penting di dalamnya.
- Omega-3 membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan kadar trigliserida, menjaga elastisitas pembuluh darah, dan mengurangi peradangan.
- EPA dan DHA berperan dalam mendukung fungsi otak dan sistem saraf, termasuk membantu menjaga konsentrasi dan daya ingat.
- Vitamin E dan omega-3 berkontribusi pada kesehatan kulit dengan membantu menjaga elastisitas dan mendukung proses perbaikan jaringan.
- Vitamin B12, zat besi, dan selenium berperan dalam pembentukan sel darah merah serta menjaga daya tahan tubuh.
- Kandungan DHA juga dikaitkan dengan kesehatan reproduksi pria karena berperan dalam kualitas dan pergerakan sperma.
- Protein di dalam caviar membantu proses perbaikan jaringan dan pemulihan sel tubuh.

Meski memiliki beragam manfaat, konsumsi caviar tetap perlu dilakukan secara seimbang. Kandungan natrium yang cukup tinggi membuat porsi konsumsi perlu diperhatikan agar manfaat kesehatan dapat diperoleh secara optimal tanpa menimbulkan risiko bagi tubuh. (Angel Rinella)

Bisnis.com, JAKARTA — Ketika dalam upaya menurunkan berat badan, banyak orang menyarankan agar tak makan malam. Padahal, ada beberapa menu yang tetap aman dimakan di malam hari, dan membantu menurunkan berat badan dan membangun otot.

Dilansir Eat This, Tara Collingwood, seorang Ahli Gizi Olahraga Bersertifikasi dan penulis bersama buku Flat Belly Cookbook for Dummies, tentang makanan makan malam terbaik untuk menurunkan berat badan dan membangun otot.

“Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak tubuh dan membangun otot, makan malam harus mencakup protein tanpa lemak, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” katanya.

Kombinasi makanan tersebut akan membuat Anda kenyang, menstabilkan gula darah, dan mendukung perbaikan otot semalaman. Anda tidak perlu makanan yang rumit, cukup bijak dalam memilih makanan.

Berikut adalah 7 rekomendasi menu makan malam yang aman untuk membangun otot:

1. Salmon

Makanan makan malam pertama yang ia rekomendasikan adalah ikan yang kaya nutrisi.

“Salmon adalah salah satu sumber protein terbaik untuk makan malam karena kaya akan omega-3, yang mengurangi peradangan dan mendukung pemulihan otot. Selain itu, salmon juga sangat mengenyangkan, yang membantu mengendalikan nafsu makan,” kata Collingwood.

2. Dada atau Paha Ayam

Selanjutnya, dada atau paha ayam tanpa tulang dan tanpa kulit.

“Ayam adalah protein berkualitas tinggi dan rendah lemak yang menyediakan asam amino yang dibutuhkan otot Anda untuk memperbaiki dan tumbuh,” kata Collingwood.

Padukan ayam dengan sayuran dan biji-bijian utuh, dan Anda akan mendapatkan hidangan yang sempurna dan seimbang.

3. Lentil

Jika Anda ingin mengonsumsi kacang-kacangan yang membuat Anda kenyang, pilihlah lentil.

“Lentil adalah sumber nutrisi nabati yang luar biasa. Saya menyukainya karena mengandung protein, serat, dan karbohidrat yang dicerna lambat. Kombinasi ini membuat Anda kenyang dan mendukung energi yang stabil, yang sangat penting dalam mengelola berat badan,” kata Collingwood.

4. Daging Kalkun Tanpa Lemak

Daging kalkun giling tanpa lemak adalah makanan makan malam penting lainnya untuk menurunkan berat badan.

“Daging kalkun giling tanpa lemak serbaguna dan tinggi protein. Sangat cocok untuk makanan cepat saji di hari kerja seperti tumis, taco, atau mangkuk, dan mendukung pembentukan otot sekaligus menjaga asupan kalori tetap terkontrol,” kata Collingwood.

5. Quinoa

Selain kacang-kacangan, biji-bijian juga bagus untuk menurunkan berat badan, salah satunya Quinoa.

“Quinoa adalah salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung kesembilan asam amino esensial. Kaya akan serat dan mineral, serta cocok sebagai makanan dasar untuk makan malam ketika Anda ingin merasa kenyang tanpa makan berlebihan,” kata Collingwood.

6. Sayuran Non-Pati

Penuhi piring Anda dengan sayuran non-pati, termasuk brokoli, kubis Brussel, dan zucchini.

“Sayuran non-pati adalah pilihan yang tepat karena menambah volume dan serat tanpa banyak kalori. Ketika piring Anda setengahnya berisi sayuran, Anda secara alami mengurangi asupan kalori sambil tetap merasa kenyang. Sayuran juga kaya akan antioksidan yang membantu pemulihan,” kata Collingwood.

7. Ubi

Item terakhir yang bisa Anda tambahkan ke piring makan malam Anda adalah ubi.

“Ubi jalar dapat menyediakan karbohidrat kompleks yang mengisi kembali glikogen otot, sehingga ideal untuk orang yang aktif. Ubi jalar kaya nutrisi, tinggi serat, dan sangat cocok dipadukan dengan protein tanpa lemak untuk makan malam yang seimbang,” kata Collingwood.

Penurunan berat badan dan peningkatan massa otot bukan tentang makan lebih sedikit, tetapi tentang makan dengan cerdas.

Pastikan makan malam Anda terdiri atas pada protein, serat, dan karbohidrat padat nutrisi, untuk mendukung metabolisme, pemulihan, dan nafsu makan Anda secara bersamaan.

Bisnis.com, BANDUNG - Tim peneliti dari Universitas Pasundan tengah mengembangkan inovasi pangan fungsional berupa susu nabati berbasis Sacha Inchi sebagai alternatif susu sapi. Produk ini diharapkan menjadi solusi ketahanan pangan dan upaya pencegahan stunting di Indonesia.

Penelitian bertajuk “Green Nutrition Innovation: Susu Nabati dari Sacha Inchi sebagai Alternatif Susu Sapi untuk Solusi Ketahanan Pangan dan Pencegahan Stunting” dipimpin oleh Prof. Dr. Ir. Yusman Taufik, M.P., dengan anggota Dr. Tantan Widiantara, S.T., M.T., Dr. Ir. Riza Fathoni Ishak, M.T., Dr. Mia Nurkanti, M.Kes., Sri Erina Damayanti, S.T., M.Kom., dan Dr. Rosad, M.Pd., M.T. serta melibatkan sejumlah mahasiswa.

Menurut Prof. Yusman, riset ini berangkat dari tantangan tingginya prevalensi stunting di Indonesia yang mencapai 19,8% pada 2023, jauh dari target nasional 14% pada 2024.

“Kami berupaya menciptakan produk pangan bernutrisi tinggi yang terjangkau dan ramah lingkungan untuk mendukung program nasional penurunan stunting,” ujarnya, Kamis (13/11/2025).

Sacha Inchi (Plukenetia volubilis) merupakan tanaman kaya omega-3, protein nabati, serat, dan vitamin E, yang potensial dijadikan bahan dasar susu nabati. Formulasi susu ini dikembangkan melalui serangkaian uji laboratorium, uji organoleptik, dan analisis gizi di PT Saraswanti Indo Genetech dan PT Cipta Karya Pangan Pasundan.

Hasil Pengujian Formula Terpilih sebagai berikut:

Hasil uji menunjukkan formula terbaik terdapat pada varian F2 dengan penambahan stevia, yang memiliki keseimbangan optimal antara rasa, warna, dan aroma. Kandungan gizi produk meliputi protein 2,66%, lemak 5,23%, dan karbohidrat 1,98%, menegaskan potensi susu Sacha Inchi sebagai sumber nutrisi alternatif.

Riset ini juga bermitra dengan petani lokal Sacha Inchi, laboratorium gizi dan pangan, UMKM pangan sehat, serta lembaga pendidikan dan kesehatan untuk uji penerimaan konsumen. Produk akan diujicobakan pada kelompok anak dan ibu di wilayah rawan stunting, dengan target mencapai Tingkat Kesiapan Teknologi (TKT) 8 pada 2026.

“Kami ingin memastikan produk ini tidak hanya bernilai gizi tinggi, tetapi juga diterima masyarakat luas dan dapat diproduksi secara berkelanjutan,” kata Sri Erina Damayanti, anggota tim peneliti.

Melalui pendekatan riset terapan dan kolaborasi multipihak, inovasi susu nabati Sacha Inchi ini diharapkan menjadi langkah konkret menuju ketahanan pangan nasional dan percepatan penurunan stunting sejalan dengan program Makan Bergizi Gratis (MBG) dan Asta Cita Presiden RI.

Bisnis.com, JAKARTA - Perempuan lebih berisiko terkena penyakit Alzheimer, penyait degeneratif yang menyebabkan kerusakan pada sel-sel otak. Salah satu penyebabnya adalah kadar asam lemak omega-3 yang lebih rendah.

Penyakit Alzheimer adalah penyakit neurodegeneratif di mana timbul plak dan penumpukan protein di otak yang dapat menyebabkan kematian serta kerusakan neuron.

Hal ini menyebabkan berbagai gejala neurologis seperti kesulitan berpikir, konsentrasi, daya ingat, penalaran, dan masalah perilaku.

Penelitian menunjukkan bahwa kadar asam lemak Omega, terutama DHA, rendah pada penyakit Alzheimer. Defisiensi omega-3 lebih terasa pada perempuan karena bererkaitan dengan perubahan hormonal dan kemungkinan genetik.

Sebuah studi terbaru dari Inggris juga menemukan bahwa kadar asam lemak tak jenuh ini secara tidak proporsional memang lebih rendah pada wanita dengan penyakit Alzheimer.

Para peneliti juga menemukan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara pria dengan penyakit Alzheimer dan pria dengan fungsi kognitif normal. Hal ini menunjukkan bahwa asam lemak ini sangat penting bagi kesehatan otak wanita paruh baya dan wanita dengan riwayat demensia dalam keluarga.

Namun, suplementasi dengan omega-3, terutama DHA, terbukti dapat membantu mencegah perkembangan penyakit dan dapat menjadi pendekatan praktis bagi individu yang berisiko.

Asam lemak omega-3 adalah asam lemak tak jenuh ganda yang disintesis dalam jumlah kecil hanya di dalam tubuh manusia. Oleh karena itu, asam lemak ini disebut nutrisi esensial.

Tiga jenis asam lemak Omega 3 yang penting secara medis adalah:

1. Asam alfa-linolenat (ALA)

2. Asam eikosapentaenoat (EPA)

3. Asam dokosaheksaenoat (DHA)

Asam lemak omega-3 yang berasal dari tumbuhan adalah ALA. Sementara dua lainnya ditemukan pada ikan dan minyak ikan.

Asam lemak Omega-3 memiliki berbagai fungsi biologis yang penting.

Asam lemak ini merupakan komponen penting membran sel. Asam lemak ini mengurangi trigliserida dan tekanan darah, sehingga penting untuk kesehatan kardiovaskular.

Asam lemak ini juga ditemukan dalam jumlah tinggi di sel-sel otak dan mata. Omega-3 bertugas menjaga fungsi otak, mengurangi stres oksidatif dan peradangan, meningkatkan suplai darah ke otak, dan memiliki efek antiapoptotik atau kematian sel.

Meski penyebabnya belum diketahui secara pasti, wanita disebut lebih rentan terhadap penyakit ini, kemungkinan berkaitan dengan:

1. Perubahan hormonal selama menopause.

2. Depresi.

3. Kurangnya aktivitas fisik.

4. Predisposisi genetik.

Kadar asam lemak omega-3 dalam plasma atau konsentrasi membran eritrosit dapat digunakan di masa mendatang untuk mendeteksi pasien berisiko tinggi terkena penyakit Alzheimer.

Adapun, penelitian menunjukkan bahwa suplementasi DHA 1 g per hari dapat melindungi dari penyakit ini. Makanan kaya omega-3 antara lain ikan berlemak seperti sarden, salmon, dan makerel.

Sumber nabati antara lain flax seed, chia, kenari, kedelai, kacang merah, alga, minyak mustard, dan minyak zaitun.

Meskipun perempuan berisiko lebih tinggi terkena Alzheimer, penggunaan bahan-bahan umum yang umum ditemukan di dapur dapat cukup membantu dalam mencegah penyakit mematikan ini.